不想计算卡路里？生酮饮食可以提供帮助。7种酮饮食。

22 六月 2022

在许多基于减少食物卡路里含量的减肥饮食中，有一些可以重建身体，迫使它集中消耗自己的储备。不是温和燃烧，而是强制减少脂肪细胞是此类饮食的原则。其中最著名的是生酮或生酮饮食。

什么是生酮饮食

当身体对碳水化合物的吸收受到严重限制时，生酮饮食是一种营养选择。生酮饮食的本质是这种饮食在肝脏中产生的不是糖原，而是脂肪酸。它们的分解形成酮体，这是一种能量储备。这是一种古老的机制，实际上是一种使身体免于碳水化合物缺乏的紧急机制。在正常模式下，人体大部分能量来自碳水化合物，它们更容易转化为葡萄糖，为大脑和身体提供能量。在紧急情况下，脂肪储备会被大量消耗。

酮饮食的类型

有不同类型的酮饮食。一个人根据个人喜好选择他自己的：他有什么目标，他想要达到什么结果，以及为此有什么机会。以下类型之间存在基本区别：

经典的。这是标准选项，其中提供的能量分配如下：脂肪占 75%，蛋白质 - 20%，碳水化合物 - 剩余的 5%。碳水化合物排斥应逐渐增加。您可以在下面阅读有关此内容的更多信息。
转变。脂肪含量为 40%，蛋白质和碳水化合物各占 30%。此选项通常在过渡期间使用。
目标。此选项最常用于运动员或深入从事体育运动的人。原则是训练后立即消耗碳水化合物以补充肌糖原储备。
循环的。交替进行酮和碳水化合物饮食以在"干燥"的同时增加肌肉质量。通常交替使用 4 天的酮和 2 天的碳水化合物和一天的禁食。
生酮饮食富含蛋白质。碳水化合物仍然很瘦，但一些脂肪被蛋白质阻止了。此选项适合那些想要节省肌肉的人，或因胃肠道问题而导致脂肪吸收受损的人。
对于素食变体，蛋白质和脂肪来源是植物产品，否则它是相同的生酮饮食。
一些营养学家使用术语"肮脏的"生酮饮食。这适用于脂肪和蛋白质来自快餐和其他不健康食品的情况。但它不能称为完全饮食。

为什么你不应该计算卡路里

所有低碳水化合物饮食都会自动产生食欲调节作用。当身体缺乏碳水化合物时，血液中的葡萄糖（或酮）水平保持稳定，只有在需要补充身体能量供应时才会下降。结果，身体适应了为它创造的条件。根据生酮饮食的营养比例要求，所需的卡路里含量会自行增加。

重要的。如果生酮饮食的目标是增加肌肉质量，那么仍然需要考虑卡路里计数。

生酮饮食的原则

生酮饮食的主要原则是不要放松。如果发生故障，身体使用酮体获取能量的状态将无法维持。如果你吃更多的碳水化合物，身体会立即做出反应并摆脱酮症。一切都必须重新开始。如果你还没有准备好坚持如此激进的饮食，那就不要开始了。

什么是酮症

酮症是身体使用酮体而不是通常的葡萄糖来获取能量的状态。您还可以找到代谢状态这样的定义。激活这个身体系统是生酮饮食的目标。

你如何进入酮症

为了达到身体的新陈代谢状态，必须遵守一定的规则。身体需要时间来调整，所以一切都要循序渐进，不要突然改变饮食。

改变每天摄入的碳水化合物总量。它们的数量应该在 40-50 克左右。接下来，您应该将其减少到 20 克。碳水化合物在早上被消耗。
以每天 3 升或更多的速度饮用干净的水取决于人的体重。
膳食应每天5次，休息3-4小时。最后 - 睡前 3 小时。
零食是禁止的。计划外的食物摄入会提高血糖和胰岛素水平，从而抵消努力。
建议限制盐摄入量，以免肾脏超负荷。
在节食期间，建议每天至少花30-40分钟进行体育锻炼，以加快减肥过程。

如果一个人做的一切都是正确的，随着身体适应酮饮食，进入酮症将是渐进的。

酮症的迹象

有迹象表明成功进入。在某个时刻，身体会适应，了解碳水化合物不再被吸收，并开始重组过程。它的发作可以通过明显的迹象来理解。

口干

加速新陈代谢过程已在体内开始的最初迹象之一。有必要不要忘记大量消耗干净的水。如果这种情况令人担忧，那么值得在白天喝的水中添加一些盐。

尿频

这也是身体进入酮症模式的标志性标志。酮体分解的结果——醋酸盐——随尿液排出体外。对于那些刚刚开始进入酮症状态的人来说尤其如此，因为身体正在适应新的制度。同样，值得记住饮酒制度的重要性。

能量提升

表明身体成功重组的积极方面之一是清晰的力量感。通常，它会在一段时期的衰落和疲软之后表现出来。事实是，当碳水化合物水平降低时，身体没有得到足够的葡萄糖，酮体还没有分解。这会导致一种软弱和无能为力的感觉。当肝脏开始产生脂肪酸而不是糖原时，摄入的食物开始被完全吸收，导致能量水平显着增加。

食欲下降和饥饿感

这表明进入的最后阶段已经开始。身体已经完全适应了输入的营养，胰岛素没有急剧上升，现在饥饿感在真正需要的时候开始出现。身体的脂肪储备不断被消耗，这可以让你保持一定的能量水平而不会感到饥饿。过渡到这种状态可能需要 2-3 天到几周的时间，具体取决于身体的特征和习惯性的身体活动。

身体和口腔中出现丙酮气味

这在生酮饮食中也是可能的。这是由于去除了酮体的分解产物。人体排泄系统不仅由直肠和膀胱组成。汗水和肺也带走了不必要的元素。如果您担心水果味或丙酮味的呼吸或出汗，您可以在饮食中添加一些碳水化合物。但是，通常，这种效果不会持续很长时间，最多几天，然后一切都会恢复正常。

所有上述迹象都是正常的，表明体内新陈代谢状态的开始。如果一个人感到健康状况急剧恶化，建议重新开始并更温和地减少饮食中的碳水化合物。

可能的副作用

生酮饮食，即使一开始很顺利，也会对身体造成相当严重的冲击。人体适应任何饮食。但在某些情况下，它会持续很长时间并伴随着不愉快的感觉。

酮流感

这是与病毒性疾病症状最相似的一组症状的名称。通常饮食中包含的碳水化合物越多，转向生酮饮食就越困难。肝脏、胰腺的负荷发生变化，甚至肠道内的细菌也被迫处理其他食物。所有这些重组过程都可能伴随着某些迹象。"酮流感"包括：

头痛和轻微的混乱。
疲倦和破碎。
嗜睡。
恶心和肠道不适。

为了缓解这些症状，建议尽可能多喝水，您可能需要补充额外的微量营养素。通常，这种情况会持续 5-10 天并逐渐消失。

腿抽筋

癫痫发作最常与活动性排尿和体内电解质渗出有关。为了避免这种副作用，建议在酮饮食开始时就开始补充镁和钾。建议使用缓释补充剂，因为它们更好地帮助应对这种不愉快的情况。对于非常强烈和痛苦的痉挛，您可以稍微增加饮食中碳水化合物的含量，但这会显着减慢达到预期结果的速度。

酮症酸中毒

如果酮症是一个人在饮食的帮助下有目的地引入身体的情况，那么酮症酸中毒是一种危险的并发症。当酮无法进入细胞提供能量时，就会出现这种情况。在绝大多数情况下，这是由于血液中的胰岛素水平所致。酮症酸中毒在没有糖尿病的人中极为罕见。另一方面，疾病的发作随时可能发生，因此有一些迹象需要您注意。

恶心和呕吐。
剧烈的腹痛。
脱水。
嗜睡。
低血压和高心率。

如果出现这些症状，您应该立即联系医疗机构。医生绝对应该告诉你吃不含碳水化合物的饮食。这将有助于快速诊断某些指标并进行血液检查：葡萄糖、酮和甘油三酯。

心动过速

这也可能是由于体内液体量的减少。心脏需要更多的力量来泵送浓稠的血液。可能感觉像是用力击打或打得太频繁。饮酒和服用矿物质将在几天内解决这个问题。如果什么都不做，症状可能会持续 10-14 天。在没有心脏病的人中，这不应该引起关注。

脱水

如果不遵循饮酒制度，可能会发生危险且令人不快的副作用。每天至少三升干净的水，对于体重高于平均水平的人来说，更多。为了正确计算您的剂量，有推荐的参数：每公斤体重约 40 毫升纯水，最少 3 升。也就是说，一个体重80公斤的人每天需要消耗3. 2升水，100公斤——4升，60公斤以下——3升。

生酮饮食便秘

便秘可能与两个因素有关：

身体脱水。
由于碳水化合物限制而缺乏纤维。

在第一种情况下，需要向增加的方向调整水量。液体不仅在尿液中排泄，大量在肠道中被吸收。由于内容物的压实，这会导致蠕动困难，从而导致堵塞。

在第二种情况下，便秘是由于日常饮食的改变而发生的。通常，大部分纤维来自含碳水化合物的食物。在这种情况下，有必要改变饮食以使碳水化合物的百分比保持在低水平，但使用非淀粉类蔬菜作为来源。吃蔬菜、沙拉、西葫芦或泡菜会有所帮助。

用沸水蒸熟的亚麻籽不添加碳水化合物，但可以安抚胃部并促进消化。

矿物质缺乏

快速新陈代谢和脱水会导致矿物质流失。为了恢复平衡，最好将富含这些物质的蔬菜列入产品清单。各种卷心菜、生菜、菠菜和芦笋都可以支撑身体。为确保微量营养素缺乏不会影响您的健康，您还可以使用药店提供的适当膳食补充剂。

口臭

呼吸过熟的水果或丙酮的气味表明身体处于酮症状态。这种问题也可能与脱水或消化大量蛋白质的问题有关。如果这个问题在一周内没有消失并引起关注，尽管有正常的饮酒习惯和口腔卫生，还是值得将碳水化合物的摄入量增加到每天 50 克。这会减慢你的新陈代谢并延缓你的体重减轻，但气味问题不会成为大问题。

尿石症加重

这可能是身体对饮食中过量蛋白质的反应。随着肉类（包括红肉）摄入量的增加，身体的总酸度也会增加。加上增加了肾脏的负担。为减少这些表现，建议减少红肉的摄入，多吃白肉，并尝试吃碱化尿液的食物。例如，这些是亚麻籽和橄榄油以及豆类。

血液中坏胆固醇水平升高

这是一种相当罕见的效果，但它会让人担心。坏胆固醇水平升高会导致饱和脂肪的消耗，如肥肉、猪油、黄油。值得用不饱和的选择来代替它们：橄榄油和亚麻籽油、坚果、肥鱼。通过这样的饮食，总胆固醇水平可能会很高，但这是有益的胆固醇，它对健康、维持血管和肌肉的弹性、激素水平和新陈代谢都是必需的。

有一个简单的方法可以粗略地确定一种脂肪属于哪个产品类别：如果它在室温下保持固态，那么它是饱和的，最好不要使用它。

谁不吃生酮饮食？

像任何营养削减一样，生酮饮食有其自身的特点和局限性。大多数情况下，它们与健康问题有关。关于绝对禁忌症：

脂肪吸收不良。胰腺炎，肝功能衰竭 - 患有此类疾病，酮饮食会对身体造成严重伤害。
肾功能衰竭。由于蛋白质饮食而对肾脏造成的巨大负担导致这些器官的工作困难。
怀孕或哺乳。这段时期的女性身体处于极限工作状态，不能给它增加额外的压力，后果不堪设想。

在其他健康问题的情况下，在开始如此严格的饮食之前，最好咨询医生以确定这样的饮食是否适合您。

糖尿病酮饮食

另外，值得一提的是糖尿病患者生酮饮食的可能性。如果 1 型糖尿病患者决定进行生酮饮食，则应严格控制。医生必须根据他的知识和医疗经验给予许可。尽管低碳水化合物摄入通常会导致糖化血红蛋白减少，但应注意酮症酸中毒或低血糖形式的可能并发症。此外，减肥会迫使您修改您给予的胰岛素剂量。

II型糖尿病的情况要好一些。已经进行了研究，检查酮饮食对血液中胆固醇和糖化血红蛋白的影响。总体而言，大多数患者都获得了积极的结果。总之，II型糖尿病饮食的好处包括：

脂质谱的方向。好胆固醇代替坏胆固醇，性能提高。
降低胰岛素抵抗。你需要服用更少的抗糖尿病药物。
减肥。以一种或另一种方式，在绝大多数情况下都观察到了这种情况。

从长远来看，这种影响是否持续尚不清楚，但很难长时间维持生酮饮食。但作为周期性放电，就很合适了。

生酮饮食的水果

尽管有甜味，但几乎所有水果都含有瘦碳水化合物，但水和纤维含量高，这不算在净碳水化合物中。表中列出了最适合生酮饮食菜单的水果。表基于 100g。

姓	脂肪	碳水化合物（总）
牛油果	二十	6
柠檬	0, 1	3
覆盆子	0, 5	第 8 次第 3 次
西瓜	0, 1	5 日 8 日
瓜	0, 3	7 日 4 日

有些水果是严禁购买和食用的。这些包括：

香蕉。
一个菠萝。
葡萄。
芒果。
橙子。

这种水果含有过多的糖，因此含有碳水化合物。

本周的生酮饮食菜单

下面一周的女性和男性菜单是相同的。如有必要，它可以独立适应个人需求。在生酮饮食中，膳食计划是根据某些原则构建的，因此重要的不是卡路里含量，而是饮食中营养素的比例。

一周的生酮饮食的最佳营养是这样的：

第一天

早餐——煎鸡蛋。
午餐 - 炸肉排配奶酪。
小吃 - 橄榄或黑橄榄。
晚餐——猪排配菠菜。

第 2 天

早餐包括一个鸡蛋和牛奶煎蛋卷。
午餐 - 鱼和蔬菜沙拉。
小吃 - 硬奶酪。
晚餐——烤鸡。

第 3 天

早餐是干酪。
午餐 - 烤火鸡配芝麻菜和菠菜沙拉。
小吃 - 鳄梨。
晚餐 - 三文鱼配绿豆装饰。

第 4 天

早餐——煮鸡蛋。
午餐——白鱼排。
小吃 - 水果。
晚餐——希腊沙拉。

第 5 天

早餐——喝酸奶和花生。
午餐——猪肉牛排和西红柿。
小吃 - 奶酪。
晚餐——干酪。

第 6 天

早餐是煎蛋。
午餐——炸肥鱼。
小吃-蔬菜沙拉。
晚餐——椰奶炖鸡。

第 7 天

早餐-蘑菇炒鸡蛋。
午餐——烤牛肉。
小吃 - 坚果、浆果。
晚餐——炸鸡。

酮饮食食谱

尽管生酮饮食很严格，但仍有一些遵循其所有原则的美味食谱。当高碳水化合物和低碳水化合物的摄入量交替时，它们也可以通过循环饮食来烹饪。

开胃西兰花砂锅配奶酪

该食谱适合初学者，既适合生酮饮食，也适合正餐。准备这样的砂锅很容易，您将需要以下成分：

鸡蛋 - 2 个。
西兰花 - 200 克。
硬奶酪 - 20 克。
洋葱 - 1 个。
奶油 10% - 50 毫升。
黄油 - 20 克。

西兰花，分解成花序，在沸水中煮沸 15 分钟。煮卷心菜时，将切碎的洋葱在黄油中煎至金黄色。将煮熟的西兰花加入洋葱中，然后一起轻轻炒。然后将2个打好的鸡蛋加入锅中，撒上磨碎的奶酪，盖上盖子用小火烘烤10-15分钟。

煎蛋卷配培根、奶酪和蘑菇

此外，这个食谱不仅会吸引那些因缺乏碳水化合物而减肥的人。要准备这样一道菜，您需要购买以下组件：

鸡蛋 - 2 个。
硬奶酪 - 30 克。
培根或牛腩 - 60 克。
蘑菇 - 100 克。
橄榄油 - 2-3 汤匙。

首先，用橄榄油炒蘑菇和培根。然后打鸡蛋，与磨碎的奶酪混合，然后将混合物倒入锅中。一面煎至熟，翻转，煎第二面。

花椰菜奶油汤配鸡汤

这种质地柔软的自制减肥汤对生酮有益，同时对胃有益。要做好准备，您将需要：

花椰菜 - 200 克。
洋葱 - 1 个。
硬奶酪 - 50 克。
脂肪含量为 20% - 30 克的奶油。
黄油 - 20 克。
鸡汤 - 150 克。

将洋葱切碎，在油中炒香。将花椰菜煮沸并用搅拌机切碎。在肉汤中加入卷心菜、奶油、炸洋葱和磨碎的奶酪。煮，搅拌，10 分钟。

医生对生酮饮食的评论

据专家介绍，生酮饮食非常苛刻，并且有许多严重的禁忌症。限制的本质是减肥或排出器官。医生说，酮会使身体超负荷并使其处于压力状态。内分泌学家在没有严重医学原因的情况下断然拒绝这种限制。

一些医生认为这样的限制一两个星期只会有益，但你不能一直这样吃。无论如何，开始生酮饮食应该在医疗监督下进行。

结论

生酮饮食并不适合所有人。一个人应该是健康的并且没有吸收脂肪的问题。这不是一种可以帮助您减肥并仍然吃美味脂肪食物的神奇药丸。这对身体来说是相当沉重的打击，实际上是在逼迫它进入生存模式。是的，结果是惊人的，多余的体重很快就会消失。平均而言，一个正常身材的女性可以在 10 天内减掉 5 公斤的酮。问题是某种有机体将如何对它做出反应。减肥也很难修复。

如果您仍然决定如此严格的限制，请不要忘记医疗监督、饮酒制度以及这种生酮饮食长期没有设计出来的事实。

姓	松鼠	脂肪	碳水化合物
花生	26	45	十
牛奶 3. 2%	第 2 次第 9 次	第 3 次第 2 次	第 4 次第 7 次
鸡蛋	12. 8	11. 6	0, 8
干酪 4%	21	四	3
莫扎里拉奶酪	22	22	第 2 次第 8 次
酸奶油 25%	第 2 次第 6 次	25	第 2 次第 5 次
橄榄	0, 8	7/10	6. 3