脂肪一直被认为是这个数字的头号敌人，但世界各地的营养学家都说碳水化合物会带来更严重的问题。我们具体说的是快速碳水化合物，它在人体内会在很短的时间内转化为葡萄糖。如果我们不尽快将获得的葡萄糖用于体育活动，身体会将其储存在脂肪组织中 - 以备不时之需。这个事实对那些爱吃甜食的人来说是一种真正的折磨，因为最美味的甜点和烘焙食品都含有快速碳水化合物。但是，您不能将它们完全排除在饮食之外，否则身体会出现严重错误。
低碳水化合物饮食菜单中包含的慢速碳水化合物可提供足够的能量。这种饮食被许多营养学家认为是最安全的，因为一个人不会将饮食限制在临界水平，身体也不会恐慌，认为饥饿的不安时刻已经到来。最好不要将这种饮食视为短期减肥方法，而应将其视为向适当营养系统过渡的过渡时期。让我们来看看低碳水化合物饮食的基本原则，它的有效性和几天的大致饮食。
膳食营养的主要细微差别
在低碳水化合物饮食中，重点是含蛋白质的食物，碳水化合物和脂肪在日常饮食中被给予必要的最低限度。由于葡萄糖的主要供应者出现缺乏，身体开始消耗脂肪储备，以获得所有系统全面运作所需的能量。这种饮食营养的基本假设是不应该让饥饿，否则身体会进入待机状态，不吃脂肪，担心当他们需要更多时，真正的饥饿会很快到来。有必要有效地减少碳水化合物的消耗，用必要量的蛋白质代替它们。最少量的含碳水化合物产品将为人提供必要的维生素和矿物质，而不会影响体重减轻。
这种饮食选择 - 低碳水化合物 - 甚至显示给糖尿病患者。您的血液中已经含有大量糖分，而过量食用碳水化合物食物会使您的病情恶化。当血液中的大量碳水化合物进入人体时，糖的含量就会升高，这就是胰岛素释放的原因。减肥时释放胰岛素是不好的，因为它会减慢甚至暂时停止脂肪燃烧。当碳水化合物轰击导致大量胰岛素产生时，碳水化合物被脂肪细胞吸收并转化为脂肪本身。
摆脱这种情况只有一种方法：限制食用含有碳水化合物的食物和菜肴。然后没有胰岛素进入血液，脂肪分解得更快。另一个好的低碳水化合物饮食是它可以抑制对食物的渴望。这是怎么发生的？胰岛素刺激负责食欲的大脑中枢。如果它不释放到血液中，人就不会急于进食。
低碳水化合物饮食中的食欲抑制也是由于酮体的形成。在减少碳水化合物的同时增加饮食中的蛋白质含量很重要。身体会用它来获取能量，它还有助于在减肥期间保持肌肉。每1公斤体重需要消耗4-5克蛋白质。并且碳水化合物的量减少到每公斤体重1-1. 5克。您需要跟踪每天的卡路里摄入量。为了减肥而不损害您的健康，您每天至少需要摄入1200卡路里的热量。
低碳水化合物饮食的一个重要规则是小部分的分餐。一天可以吃5-6次，菜单分为3个主餐和2-3个小吃。建议起床后一小时吃早餐，睡前 2-3 小时吃晚餐。
除青苹果外，所有浆果和水果都应从饮食中排除。但它们每天只能在午餐前吃几次。在低碳水化合物饮食期间，您需要遵循饮水规律，每天喝 1. 5-2 升纯净水。应排除果汁和苏打水以及酒精。可以喝绿茶或草药汤。
严重错误对健康有害
医生和营养学家关注的事实是，你不能完全没有碳水化合物。只需要减少它们的消耗，用慢的代替快的。如果你走极端，你可能会对你的健康造成严重的打击。身体从葡萄糖中获取能量，当它缺乏时，它开始从肌肉中提取必要的资源。也就是说，你身上的脂肪层不会去任何地方，但在此之前，未发达的肌肉会变得更薄。
饮食中完全没有含碳水化合物的食物会导致早期缺乏糖原，而糖原储存在肝脏和肌肉组织中。据医生称，消耗这些储备只需不到一天的时间。在这种情况下，肝脏开始被因营养而分解的脂肪堵塞。它们后来很难从这个器官中移除，并且在晚期情况下，会导致 2 型糖尿病的发展。
下一个严重威胁是长期使用低碳水化合物饮食来减肥。蛋白质开始在体内积累，其过量会导致蛋白质代谢过程中断。结果，结石会在肾脏中形成，尿酸结晶会在关节中形成。您还需要了解，当碳水化合物吸引液体时，蛋白质相反会将它们排出体外，长期饮食会导致组织脱水。经过这样的减肥后，您可能会发现您的皮肤明显变得干燥甚至下垂。
一方面，产生的酮体抑制食欲并激活脂肪燃烧。另一方面，长期低碳水化合物饮食会扰乱身体各个系统的功能，加重慢性疾病。酮开始在体内积聚并试图消除多余的。然而，在这种情况下，身体不能以点为基础工作，并与酮一起去除有用的矿物质。特别是，钾和钠受到攻击，缺乏会导致脱水和心血管系统疾病的发展。当酮通过肝脏和肾脏排泄时，它们会受到额外的压力。一个人可能会出现头晕、失眠、易怒等负面症状。
对于职业涉及创造力或智力负荷大的人来说，低碳水化合物饮食是难以忍受的，因为缺乏葡萄糖会导致精神活动减少。
蛋白质食物通常富含胆固醇，这也不利于健康，尤其是心血管系统的状态。长期使用含有大量蛋白质的低碳水化合物饮食也会导致体内缺钙。怀孕期间和哺乳期间严禁低碳水化合物饮食。它也不应用于儿童和青少年的减肥。
饮食和产品特性的功效
营养学家进行了研究，以检查基于低碳水化合物摄入的饮食的有效性。根据收到的数据，专家们注意到，坚持这种饮食方式 3 个月的人比不吃高脂肪食物的人减掉了更多的体重。低碳水化合物饮食组的研究参与者发现，他们在用餐时感觉更饱。这是因为脂肪和蛋白质的分解速度比碳水化合物慢。因此，一个人保持饱腹的时间更长。在为期三个月的实验中，所有参与者都能够减掉至少 10 公斤的多余体重。
低热量和低碳水化合物饮食的基础是含有蛋白质的食物。创建一个包含以下项目的菜单：
- 减肥肉类；
- 肉类副产品；
- 鱼和海鲜；
- 蘑菇;
- 乳制品和乳制品；
- 蛋;
- 非淀粉类蔬菜；
- 坚果和种子;
- 麦片粥。
对于肉类，避免吃猪肉和羊肉，对于蔬菜，完全不吃玉米、豌豆、豆类、扁豆、土豆、橄榄和黑橄榄。从谷物中，每天允许食用不超过 150 克的糙米和荞麦。您还可以在饮食中加入一些麸皮来刺激正常的肠道功能，因为富含蛋白质的食物会导致便秘。
即使在白天你也可以吃一些酸味的水果，但千万不要吃鳄梨、葡萄和香蕉。由于它们的卡路里含量高，这些物种不能包含在饮食菜单中。尝试每周至少吃几次鱼和海鲜。作为它们组成的一部分的蛋白质比肉类中的蛋白质更容易被人体消化。鸡蛋是一种很好的蛋白质来源，但你每周不能吃超过三个。
低碳水化合物饮食中应避免的禁食清单包括：
- 面包和糕点；
- 糖果、蛋糕、糖；
- 意大利面条;
- 烟熏肉;
- 酱汁、番茄酱、蛋黄酱；
- 果汁、蜜饯、柠檬水；
- 蔬菜保鲜和蜜饯。
建议生吃富含低碳水化合物的蔬菜，因为它们含有更多人体在低碳水化合物饮食中所需的有益维生素和矿物质。如果您不能不进行热处理，那么最好将蔬菜蒸熟或在淡盐水中煮沸。选择脂肪含量不超过 2. 5-3% 的牛奶和酸奶制品。你不应该把它们和肉一起吃，最好把它们和酸味的水果一起吃。在菜单中添加少量中等脂肪的硬奶酪。但是，不要使用加工过的奶酪，因为它的特点是脂肪含量高。
最好自己煮肉，而不是买香肠、香肠和沙丁鱼。它们含有大量的脂肪和香料，尤其是盐，会显着抑制减肥。
创建一个完整的低碳水化合物菜单
一周不足以获得显着的结果。你需要至少一个月的低碳水化合物饮食才能真正减肥。我们提供了一个 7 天菜单的变体，您可以重复四次或单独更改。
| 享受一顿 | 盘子 |
|---|---|
| 第一天 | |
| 早餐 | 部分干酪用苹果，绿茶 |
| 小吃 | 天然酸奶 |
| 晚餐 | 蔬菜炖鱼 |
| 小吃 | 青苹果或橙子 |
| 晚餐 | 荞麦配鸡柳 |
| 第二天 | |
| 早餐 | 鸡蛋和牛奶煎蛋卷、青苹果、绿茶 |
| 小吃 | 一杯开菲尔 |
| 晚餐 | 红烧牛肉，新鲜蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 原味酸奶，苹果 |
| 晚餐 | 没有肉的蘑菇汤 |
| 第三天 | |
| 早餐 | 一些硬奶酪、橙子、绿茶 |
| 小吃 | 一把核桃和一个苹果 |
| 晚餐 | 鸡汤配黑面包屑 |
| 小吃 | 低脂天然酸奶 |
| 晚餐 | 水煮鸡柳炖白菜 |
| 第四天 | |
| 早餐 | 荞麦 |
| 小吃 | 天然酸奶 |
| 晚餐 | 蒸菜煮鸡胸肉 |
| 小吃 | 苹果 |
| 晚餐 | 蒸鱼煮糙米部分 |
| 第五天 | |
| 早餐 | 煮鸡蛋（2 个）加硬奶酪（40 克）、绿茶或无糖咖啡 |
| 小吃 | 所有不加糖的水果 |
| 晚餐 | 煮牛肉和新鲜蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 一杯低脂开菲尔和一个苹果 |
| 晚餐 | 蔬菜炖鸡 |
| 第六天 | |
| 早餐 | 奶酪和绿茶的一部分 |
| 小吃 | 天然酸奶 |
| 晚餐 | 鸡汤和蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 一杯开菲尔面包（2片） |
| 晚餐 | 烤鱼煮饭 |
| 第七天 | |
| 早餐 | 荞麦粥和绿茶 |
| 小吃 | 一杯鲜榨苹果汁 |
| 晚餐 | 蘑菇汤和蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 所有不加糖的水果 |
| 晚餐 | 烤瘦猪肉蔬菜沙拉 |
您可以在某些地方重新排列菜单。或者，如果它适合您，连续几天重复一个选项。但不值得混合不同日子的菜肴，以免超过建议的卡路里限制。
开胃减肥餐
你可以煮烤鲭鱼。要实施此配方，您将需要：
- 鲭鱼 - 1 只。
- 莳萝 - 品尝；
- 柠檬 - 1/3 个。;
- 大蒜 - 3瓣；
- 橄榄油 - 30 毫升;
- 盐，胡椒粉，最喜欢的香料 - 品尝。
将鱼内脏并在流水下彻底冲洗。将柠檬切成薄片，将大蒜切成薄片。在鱼的每一侧做几个中等深度的切口，这样你就可以插入填充物。盐和胡椒，淋上橄榄油和柠檬汁。用调味料彻底擦拭鱼的整个表面，从里到外，使其完全浸泡。把馅料放在鲭鱼中间——莳萝枝和少许大蒜。并在切口外侧放上大蒜片和柠檬片。
将酿好的鱼用保鲜膜包好，放入冰箱腌制半小时。把烤架烧开，在烤架上涂上橄榄油，这样以后你就可以更方便地拿到成品鱼了。打开鲭鱼，放在炭火上的烤架上。把鱼煮熟，偶尔翻动一下，以免烧焦。平均而言，烤架上的准备工作需要半小时。您可以将此选项替换为在烤箱中烘烤。尽量不要去掉箔纸，这样外壳就不起作用了，但鱼会保持多汁。
当谈到低碳水化合物饮食时，食物越简单，就越健康。
午餐时间，您可以准备一份带鸭片的热沙拉。为此，您需要：
- 鸭片 - 1个。;
- 叶生菜 - 1束；
- 芝麻 - 1汤匙。大号;
- 橄榄油 - 6 汤匙。大号;
- 黄瓜 - 1 个。;
- 石灰 - 1 件。;
- 蜂蜜 - 1茶匙；
- 盐，黑胡椒，姜末 - 品尝；
- 酱油 - 2汤匙。l.
将鱼片两面打匀，调味，淋上酱油，放入碗中腌制半小时。在一个单独的碗里准备辣酱。挤柠檬汁，加入 3 汤匙橄榄油，少许姜末和黑胡椒粉，一茶匙液体蜂蜜。混合所有成分。把黄瓜切成细条，把生菜摘成小块。将鱼片放入平底锅中，预先沥干汁液，然后在 3 汤匙橄榄油中煎至变软。把完成的肉切成方块，放在黄瓜沙拉枕头上。用调料装饰，然后在桌子上端上热沙拉。
你也可以用鹰嘴豆准备一份热肝沙拉。为此，您需要：
- 鸡肝 - 0. 5公斤;
- 牛奶 - 1杯;
- 橄榄油 - 7 汤匙。大号;
- 腌黄瓜 - 2个。;
- 洋葱 - 1 个。
- 西葫芦 - 1 个。;
- 鹰嘴豆 - 100 克；
- 芝麻 - 1茶匙；
- 盐和胡椒粉调味。
将鹰嘴豆浸泡在水中几个小时，然后沥干液体并在流水下冲洗。再倒入水，大火烧开，盖上盖子，用小火煮。将煮熟的鹰嘴豆沥干水分。将肝脏浸泡在牛奶中，然后在油中炒。将洋葱切成半环并送入肝脏，然后是 - 西葫芦丁。倒入少许水，小火煮至菜熟。把黄瓜切成圈，加入肉里，把鹰嘴豆送到那里。用油调味，搅拌均匀，撒上芝麻。
耐力和运动会带来显着的效果
有了这个系统的所有好处，并不是每个人都能长期坚持低碳水化合物饮食。"我不能那样吃。几天后，我吃饱了肉、鱼和蛋。我真的想要一块平凡的面包和一碗燕麦片。我意识到这个系统不适合我，"这位 28 岁的老人总结道。
但是，如果你强迫自己并坚持或多或少地长期低碳水化合物饮食，那么积极的结果不会很快到来。"在 20 天里，我减掉了 7 公斤，尽管我并没有以任何方式伤害自己，并安排了多样化的饮食。一个巨大的好处是我一点都不觉得饿，"一位 22 岁的女孩在谈到她战胜超重时说。
当您通过体育锻炼补充低碳水化合物饮食时，效果会更好。"我们全家都瘦了。结果，我在 3 个月内减掉了 8 公斤。出生后，我积极地带着婴儿推着婴儿车走路。我姐姐在同一时期减掉了 15 公斤。她参加了适度的运动。但丈夫立即开了10公斤1. 5个月，但他积极参与运动，"这位30岁的女人说。
通过低碳水化合物饮食减肥绝对是可能的。但是，您不应该完全不吃含碳水化合物的食物，以免损害您的健康。最好是一点一点地减肥，但要快乐，而不是立即削减一切并陷入抑郁。