如何正确做平板支撑减肥

9 十二月 2023

在过去的十年里，平板支撑练习变得非常受欢迎。平板支撑很简单，每个人都可以使用，经过一个月的日常练习后会产生惊人的效果。一波关于平板支撑的快闪、视频教程和在线马拉松席卷了互联网，预示着在对抗超重的斗争中一定会取得成功。该练习在许多训练场中使用，通常包含在治疗计划中，并且非常适合家庭训练。

什么是木板？

平板支撑是一种源自瑜伽的静态运动，被归类为等距运动：在不改变姿势的情况下收缩所涉及的肌肉。很难高估平板支撑的好处，因为这项练习是加强核心肌群的关键练习之一，核心肌群包括腹部、背部和两侧。在力量瑜伽的复合体中，进行平板支撑时的姿势被称为发展平衡和力量的姿势。平板支撑的复杂性有不同类型和变化，涉及不同的肌肉群。该练习的本质是尽可能长时间地保持该姿势，用四个肢体（手掌（肘部）和脚趾）支撑自己，从而形成几乎与地板平行的均匀线。当姿势正确时，体内所有工作肌肉都会和谐收缩。什么是木板

平板支撑有助于去除腹部脂肪吗？

平板支撑是训练肌肉、腹部、背部、肩膀和颈部的绝佳运动，有助于保持整体身体张力。但仅靠平板支撑并不能保证燃烧腹部脂肪的效果。世界上大多数人过着久坐不动的生活方式，积累了内脏（内部）脂肪储备，这是保护腹部器官所必需的。但过多的内脏脂肪会导致腹部肥胖——腹部和两侧。您可以通过计算饮食和身体活动来抵消多余的沉积物，这样您白天消耗的卡路里就会多于从食物中获取的卡路里。如果没有每日热量不足，锻炼只会有助于增强身体的肌肉。你的腹部肌肉会变得健美，你的姿势也会变得挺直，只有这样腹部脂肪才会逐渐开始消失。平板支撑是对抗腹部脂肪的主要练习之一。对于减肥新手来说，涂抹时长从10秒开始。进行手术时，最重要的是使用正确的姿势，否则达不到理想的效果。

平板支撑的好处

与其他练习相比，平板支撑的主要优点是其执行的方便性：它们需要或多或少平坦的表面、意愿和一点时间。如果您在开始新的一天时没有进行包括平板支撑在内的短暂热身，身体会很快醒来，肌肉中充满氧气，交感神经系统会兴奋并为一天的压力做好准备。如果可能的话，每天几次站在木板上来调整身体是值得的，尤其是在久坐工作期间。此外，在较长时间内有条不紊地进行这项练习有助于：

收紧腹部，挺直背部；
缓解脊柱和肩带肌肉的紧张；
改善血液循环和身体细胞的氧气供应；
培养平衡感和均衡感；
增加身体对体力活动的耐力。

就像任何愉快的身体活动一样，平板支撑会刺激幸福和好心情激素血清素和多巴胺的产生。平板支撑的好处

禁忌症

尽管这项练习简单易行，但仍有一群人进行平板支撑的能力受到限制或完全禁忌：

适用于脊柱受伤、椎间盘突出、椎间盘移位；
重大手术后；
感冒、病毒性疾病或慢性病恶化期间；
对于心血管问题；
在怀孕的最后三个月和孩子刚出生后。

女性在月经期间做平板支撑要小心。由于出血和痉挛，下腹部肌肉超负荷是危险的。

你应该在木板上站立多长时间？

站立平板支撑的时间根据身体状况和体能情况来选择。对于没有经验的人，教练建议从几种方法开始，每次 10 到 20 秒，然后休息 10 秒。逐渐将负荷增加到 30-40 秒。如果您真的想保持体形并计划长期锻炼，您可以制定几周的个人时间表，并逐渐将锻炼时间增加到 3-5 分钟。最初几天不要过度运动或尝试站立太久，因为这可能会导致肌肉纤维超负荷和破坏。

你多久做一次平板支撑？

为了取得明显的效果，定期锻炼很重要。每天早上和晚上在平板支撑上花几分钟。如果可能的话，避免全天长时间保持平板支撑姿势。请记住，锻炼可以增强您的身体并缓解背部紧张和颈部疲劳。晚上的方法应该不晚于睡前一小时进行。你多久做一次平板支撑

这是正确的做法

正确的平板支撑技术可以产生显着的效果。平板支撑时，不要忘记手臂、腿和躯干的位置。经典的平板支撑需要精确的放置。

伸出手臂的手掌（或弯曲成直角的肘部）以直角放在地板上；
双脚抬起，脚趾尖放在地板上；
身体位置几乎与地面平行，身体僵硬不动；
眼睛直视下方，颈部是身体笔直的延续；
腰不弯，胃不下垂；
所有肌肉都紧张。

双脚靠得越近，握住木板就越困难。违反适用规则可能会损害健康。

对于初学者

如果您决定使用平板支撑来减肥，并将每次训练时间增加到 4-5 分钟的目标，请根据现成的计划开始执行平板支撑。连接培训师和医生，让他们的建议帮助您制定舒适且高质量的日程安排。如果您决定单独练习，最好通过执行经典变式开始平板支撑训练，逐渐增加负荷并添加更复杂的练习版本。第一天课程的示例计划如下所示：

早上起床后做短暂的热身，做4组，最多20-40秒，休息10-12秒，形成一个迷你系列，如果还有力气，可以重复几次;
晚上，晚餐前一小时或晚餐后至少一小时，迷你系列节目应多进行几次。

肘部的变化被认为比较困难，所以初学者最好站在木板上，双臂伸展。女士肩带

男士用

由于生理特点，男性平板支撑动作与女性版本略有不同。大自然将男性的身体设计得具有弹性，适合拉动重物并快速长距离移动。这就是为什么男性的腿、手臂、背部和肩带更加发达。即使对于初学者来说，执行男性版本的平板支撑也会很复杂，因为该练习有不同类型：侧平板支撑、交替抬起四肢的平板支撑 - 4-5 次，持续 30-40 秒，重复迷你系列 3-4 次。