通过节食、禁食、锻炼、整容或外科手术可以减掉多余的体重，但不能持续很长时间。
一旦一个人恢复正常的生活方式和饮食，令人讨厌的体重就会立即增加，并带来额外的体重。
这就是身体通过减少食物量来应对压力的反应，并在情况重演时试图保护自己。永久保持苗条身材并同时保持健康的唯一方法是采取正确的饮食来减肥。
出于健康原因减肥
体重过重不仅不美观，而且有害。 体重过重会给心血管系统、肾脏、关节和肺部带来额外的压力。
对于男性来说，它会导致荷尔蒙失衡和勃起功能障碍。对于女性来说，超重会导致闭经和不孕。
内部脂肪会压缩器官并损害其血液流动和正常功能。
重要的！您可以使用体重指数来确定额外的磅数，该指数可以使用特殊计算器或用体重（公斤）除以身高（米）的平方来轻松计算。
BMI = 体重（公斤）：（身高（米））2。
例如输入数据为：体重=85公斤，身高=165厘米。因此BMI = 85：(1.65 × 1.65) = 31.2
| 含义 | 解码 |
| 16 或以下 | 因精疲力尽而危及生命 |
| 16 - 18.5 | 减肥了，一定要好起来 |
| 18.5 - 24.9 | 体重正常 |
| 9月25日至29日 | 我超重 |
| 30 - 34.9 | 一级肥胖 |
| 35 – 39.9 | 二度肥胖 |
| 40+ | 三度肥胖 |
决定减掉不必要的体重后，您应该选择一种既能达到预期效果又不会损害您健康的策略。
在这种情况下，这是短期饮食 - 不是最好的选择。这种饮食通常不平衡，需要巨大的意志力，并且在戒烟后（在一定时间内）体重又会反弹。
节食或服用特殊药物的副作用包括：
- 维生素缺乏，导致脱发、指甲脆弱和身体内部机能紊乱；
- 皮肤问题——脱皮、痤疮、皮脂溢出、失去弹性；
- 全身不适——头晕、注意力不集中、无力、烦躁。慢性疾病恶化。
在精神上也很难忍受一段时间的剥夺和拒绝你最喜欢的食物，特别是当你必须为家人做饭或与同事一起用餐时。参加假期和社交聚会变成了折磨。
重要的！增加体重、保持美丽和健康的最佳方法是转向适当的营养。
如果你遵循他的原则，你就可以轻松减肥而不会产生渴望。
均衡的菜单可以使身体充满所有必需的营养，并且可以在不影响健康的情况下减轻体重。
减肥的营养原则
遵守这些规则不会导致体重快速减轻，但结果是稳定且长期的。
通过逐渐转向新的饮食，身体会习惯健康的菜单，不再要求“有害”，特别是因为允许的食物清单允许您烹饪美味的食物。
食物应该多样化 您不应该只吃一种谷物或某种蔬菜和水果。建议根据季节选择后者，优先选择附近地区的苹果和黄瓜。
来自埃及或土耳其的草莓或土豆富含防腐剂。 它们所含的维生素和微量元素与天然但易腐烂的同类不同。
少食多餐
营养不良是减肥时最常见的错误之一。
你常常会遇到这样的抱怨：“我一天吃一次，体重却只增加了。”为了让身体能够轻松地将储备用于“未雨绸缪”，必须明确表示不会出现饥饿。
每日饮食应包括三份完整的食物（早餐、午餐和晚餐）和两到三份零食。 它们之间的间隔应该与您的日常生活保持一致。
平均需要3-4小时。 这样的时间表可以让你不会挨饿，这意味着它可以防止暴饮暴食以及暴食后出现的负罪感。
早餐
早餐需要吃有营养但清淡的食物。对于起得很早的人来说尤其如此。
直到早上7点，消化系统仍处于相对休息模式；如果你吃太多高脂肪、难以消化的食物，你可能会一整天都感觉胃里有石头般的感觉。
理想的选择：
- 任何粥。可以用牛奶煮，可以添加干果和新鲜水果、浆果、坚果和蜂蜜。
- 煮鸡蛋或煎蛋卷。
- 奶酪煎饼、干酪砂锅、硬奶酪、干酪。
- 一片面包，薄薄地涂上黄油（这样可以看到面团上的孔）。
早上最好喝清水、绿茶或花草茶或玫瑰果汤。
鲜榨果汁显着增加酸度；必须用水1比2稀释，不宜空腹饮用。最好完全排除打包的。它们含有大量糖。
午餐
午餐时间，消化系统活跃，准备消化更重要的食物，其中应包括蛋白质（肉、鱼）、复合碳水化合物（蔬菜、蔬菜、硬质小麦面食、谷物）和脂肪。
午餐菜肴示例：
- 肉汤和蔬菜汤（不含土豆），配上一块黑麦和麸皮面包。
- 一份意大利面配烤鸡胸肉、黄瓜和番茄沙拉，淋上橄榄油。
- 米饭、蒸鱼、海带、任何水果。
这个时候，可以给自己吃一份甜点——一块巧克力或果酱——或者吃一块水果。
晚餐
应在睡前3小时进行。此时消耗的任何碳水化合物都会转化为脂肪，因此晚餐不包括谷物和水果。
但蛋白质和纤维可以完美满足饥饿感，并确保您长时间感到饱足。最后一餐的最佳食物：
- 煮瘦肉、鱼、虾。
- 牛奶和发酵乳制品（开菲尔、艾兰、发酵烘焙乳、无添加剂的不加糖酸奶）。
- 新鲜蔬菜沙拉。
也可以吃不加油的炖菜和土豆或鸡蛋（生的或煮的）。
零食
快速充饥。
你完美地完成了这个任务：
- 坚果（热量高，不超过5-6颗）；
- 生蔬菜、浆果、水果；
- 开菲尔；
- 带馅的燕麦片；
- 减肥面包（1-2片）加一勺蜂蜜。
这种膳食不需要太多时间。你可以在填写工作文件时头也不抬地啃一根胡萝卜。
避免吃快餐
快餐产品含有大量脂肪、香料、人造香料和防腐剂以及糖。
即使您不感到饥饿，增味剂也会让您想再吃一个汉堡。这同样适用于超市的大多数半成品和现成沙拉。
一个芝士汉堡的热量就超过300卡路里，如果再加上一份薯条和一杯奶昔，几乎就可以满足你的日常需求了。
午餐的大部分由“坏”脂肪和碳水化合物、糖、淀粉和过量香料组成。身体没有收到任何有用的东西，只有多余的体重。
彻底咀嚼食物
每个人都从学校知道这个假设。 事实上，用牙齿彻底磨碎食物可以使消化更容易，因为会分泌大量唾液。
同时，吸收产品所需的酶被释放。当食物被“吞下”时，身体没有时间识别这一点，也不了解需要产生什么汁液。
食物是用来享受的；它会给你一种满足感。在午休时间关掉电视并将书本或平板电脑放在一边是值得的。
重要的是要记住，饱腹感不会在进食后立即出现。 这大约需要 20 分钟。从桌子上站起来想要得到更多是很正常的，但你不应该这样做。
喝水
牛奶、茶、咖啡、蜜饯、饮料都是食物。 只有纯净的非碳酸水才被视为饮用水。正常情况下，成年人每天至少需要喝水1.5升。
人们常常混淆饥饿和口渴的感觉。所以在把任何东西放进嘴里之前，先喝一杯水：也许吃东西的欲望就会消失。
充足的水可以加速新陈代谢过程， 有助于保持皮肤弹性，对女性水肿和橘皮组织有很好的预防作用。
重要的是不要依赖盐——氯钠可以将液体保留在细胞间膜中。在这种情况下，你醒来时可能会发现脸肿了。
留意你的平衡
在为日常菜单选择产品时，重要的是要注意脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例：
- 蛋白质分为植物（坚果、豆类、蘑菇）和动物（肉、奶、鱼卵）。 最好监测它们在饮食中的均匀存在。成人每天的蛋白质总量为每1公斤体重1克。其总份额应不低于14%且不高于17%。
- 脂肪和蛋白质一样，根据其来源分为几类。 它们是不饱和酸的来源，参与全身细胞结构和激素代谢。摄入低于饮食 30% 的脂肪会导致抑郁、皮肤问题、大脑活动减少和……肥胖。建议动物和植物之间保持70/30的平衡。
- 碳水化合物是营养的基础；它们的摄入量应至少占总饮食的 60%。从体重控制的角度来看，谷物、硬质小麦制成的面食、非淀粉类蔬菜和水果、全谷物和无酵母面包被认为是安全的。
有一些手机应用程序可以自动监控您的营养平衡。
您所需要做的就是及时将所吃食物的名称和数量输入到程序中。
计算每日消耗食物的热量含量
减肥的数学原理很简单：您每天消耗的热量需要少于消耗的热量。 赤字太大会减慢体重减轻速度，身体进入“经济模式”。
燃烧卡路里的不仅仅是骑自行车或跑步。维持体温、消化、呼吸、大脑功能等生命过程也需要能量消耗。
在计算卡路里时，重要的是要考虑生活方式、工作条件和身体数据。
一个身材娇小的女孩，整天对着电脑工作，摄入1100-1200大卡就可以了，而身高190厘米的男人，做装载机，这样的饮食是坚持不了多久的。
要计算范数，您可以使用在线计算器。 应从所得指标中减去 200-300 个单位。这种不足足以实现系统性、无痛减肥。
减肥产品
有些产品似乎是专门为那些决定变得苗条的人设计的。它们能让你很快有饱腹感，对身体有益，富含重要的营养成分，而且热量低。
卷心菜
它可以去除多余的液体，改善蠕动并降低胆固醇水平。卷心菜消化缓慢，可确保持久的饱腹感。
对于某些人来说，新鲜食用会导致胀气或腹胀。在这种情况下，白菜可以炖、用面包屑炒或煮。
这种作物的所有品种都适合减肥：抱子甘蓝、花椰菜、蓝甘蓝、西兰花。产品的平均热量含量为30大卡/100克。
鱼
易于消化的蛋白质和 omega-3 酸的宝贵来源。海洋生物富含碘，对甲状腺有积极作用。
值得选择的瘦肉品种：
- 无须鳕；
- 狭鳕；
- 梅兰；
- 鲫鱼；
- 桑德尔。
有时你可以买更肥的鱼：鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼、任何种类的红鱼。用少许油烹制、烘烤或油炸，是沙拉、粥或晚餐的绝佳添加物。
你应该每周至少吃一次鱼；应优先选择非冷冻产品。大约卡路里含量为 80 至 280 Kcal/100 g。
菊苣
由药用植物制成的饮料可以代替咖啡。
菊苣的特性：
- 稳定血糖水平；
- 排除毒素；
- 提供强度且无反弹效应；
- 改善肠道功能；
- 增加皮肤弹性和肌肉张力。
每100毫升饮料的营养价值仅为11卡路里。饮用时必须不加糖或加一勺蜂蜜。您不应该让这种咖啡类似物压倒您，但减肥时每天 1 份是可以接受的。
荞麦
这种谷物含有 18 种有价值的氨基酸、锌、钾、硒、磷和维生素。荞麦粥可以降低血糖水平，净化血管，使血液成分正常化。
最好将麦片挑选出来，冲洗干净，倒入开水，包在枕头里，放置3-4小时。通过这种方式，最大限度地保留了有用的成分。
另一种选择是晚上以 1/1 的比例将开菲尔倒在准备好的麦片上，这样您早上就可以享用健康又丰盛的早餐了。 100克水煮粥仅含110卡路里热量。
谷物
大众化的减肥产品，需要慎重选择。对于真正的麦片，麦片不应该被油炸。
首选的水果添加物是葡萄干、苹果、梨和杏干，但应避免香蕉。干品用量为5汤匙。湖（100 克）含有 300 卡路里。虽然很多，但如果你早餐吃一点，也没有什么坏处。
忘记这些产品
如果您想转向适当的营养并减肥，您需要从购物清单中划掉以下内容：
- 蛋黄酱、番茄酱、现成酱汁（大量香料和化学品）；
- 袋装碳酸饮料和果汁（大量糖）；
- 香肠、香肠（香料、盐、隐藏脂肪）；
- 熏鱼（化学品、盐、香料）；
- 糖果，不包括黑巧克力、果酱、棉花糖（糖、防腐剂、香料、色素）。
- 白面包、面包卷、普通小麦（淀粉）制成的面食。
任何味道太浓的东西都应该从饮食中排除。香料和盐可以缓解肿胀并刺激食欲。
在冬天，午餐可以吃酸菜或海藻，自制泡菜（一点一点），建议放弃商店购买的类似物。
哪些食物可以更有效地帮助你减肥？
有些食物可以促进减肥，减肥期间应定期食用：
- 绿茶不加糖 – 减少饥饿，排除毒素。
- 肉桂 – 帮助克服对甜食的渴望。
- 姜 – 改善新陈代谢，可以代替柠檬添加到茶中。
- 燕麦片 – 最少的热量与大量的纤维搭配，确保持久的饱腹感。
- 香草 – 与对甜食的需求作斗争。
应该记住，没有任何食物可以“燃烧”脂肪沉积。
结论
适当的减肥营养是一个简单的系统，它可以让您在不损害健康的情况下减肥，并帮助您摆脱健康和情绪方面的问题。
起初遵守规则既困难又不愉快，但后来健康饮食成为一种习惯。