每天减肥的适当营养食谱

23 六月 2022

梅丽 Siu

快速节食可以让你在几周内减掉几公斤的体重，但它们的缺点是身体脂肪很快就会回来。为了保持苗条和不增加体重，您需要每天坚持适当的营养。您不必一直只吃美味的食物或挨饿。

每天正确的菜单

减肥适当营养的食谱非常多样化，它们由各种各样的产品组成。您可以每天用它烹制美味的菜单。它们的多样性让您无需努力和压力即可拥有健康的饮食（PP），结果将是一个美丽而苗条的身材。正确减肥食物的食谱有很多好处。这里只是其中的几个：

它们得到了营养学家的充分认可，因为它们不会强迫身体挨饿并为其提供所有必需的物质和微量元素。
这样的菜单不会让您感到饥饿，并提供许多可以全天随意食用的清淡菜肴。
饮食包括许多餐厅经常供应的流行菜肴，因此您可以在特殊场合安全地去。
正确的营养菜单让您几乎每天都能根据自己的喜好选择食物并烹制新菜肴。

没有单调感可以让您保持健康的生活方式而没有精神压力。当饮食疲倦时，您可以轻松更改菜单而无需超出PP。

工作原理

适当营养的原则是基于长期坚持选择的饮食。膳食计划需要计划数周，健康饮食将有助于顺利、永久地消除体内脂肪。减肥的整个过程，取决于身体的个体特征，需要几个月的时间，但结果却可以保存很长时间。此外，温和的减肥可以避免严重减肥后经常出现的不美观的皮肤松弛。

根据营养师制定的方案计算基于适当营养系统的减肥食谱。根据该计划，每天的健康菜单应包括：

碳水化合物含量为 50%
动植物蛋白不超过30%
不同来源的脂肪 - 20%

同时，每天的卡路里摄入量应该是女性菜单至少1800大卡，男性菜单至少2100大卡。将食物的营养价值限制在这些限度以下对健康有害。

个人配方选择

不断坚持特定类型的食谱形成了持久的口味偏好。这就是为什么你需要从一开始就以这样一种方式来建立你的饮食，这样你将来只会得到积极的结果。适当营养的食谱和菜单应根据肥胖程度而有所不同，这将帮助您以最快的速度减肥，而不会损害健康。

如果体重超过 100 公斤，则应尽量减少每天菜单中的碳水化合物含量。最容易消化的碳水化合物存在于白面包、谷类食品和糖果中。所有这些都需要用粗粮制成的产品代替，这些产品的饱和度不会比平时差，但不会变成脂肪。如果肾脏有问题，那么你需要限制蛋白质的摄入量，优先考虑谷物。

议程

PP减肥食谱是为每一天设计的，可以在一天中的任何时间准备和食用。但是，为了使新陈代谢正常化，最好制定一个严格的膳食计划，既可以为一天制定，也可以为整个星期制定。重点应该放在早餐上，因为早上的食物全天都被完全消化了。

在最初的几天里，早餐吃大量的食物可能会有问题，但实际上一周后情况就会发生根本性的变化。将主餐推迟到早上，一个人会感到渴望在早上而不是晚上吃饭。无论如何，PP 意味着一天最多 6 餐，这样你就不会挨饿。

如果你时不时有吃你最喜欢的糖果或面包的冲动，不要抗拒它，因为它会导致压力和随后的食物分解。PP 菜单中的菜肴应采用炖、煮或蒸的方式烹制，可以使用烤架。你不应该油炸，这样的食物会引起肥胖并否定所有减肥的努力。然而，完全放弃脂肪是不可能的，它们只需要以未油炸的形式使用。

早餐吃燕麦

燕麦不仅含有大量有用的微量元素，还能提高肠道蠕动。最好在早餐时吃，它可以让胃和肠井井有条，也给他们一个很好的工作时间表。准备粥，你可以吃普通的大力神片。如何准备粥：

将所需量的谷物倒入热脱脂牛奶中，然后在火上烧几分钟，然后再注入 10 分钟。
煮粥的时候，你应该把所有的坚果切碎一点（稍微煎一下），洗几个葡萄干、杏干或其他干果来调味。
将坚果和干果与粥混合，加一勺蜂蜜即可食用。

如果你厌倦了燕麦片，这道菜可以用荞麦、大米或小米来制作。选择坚果时，您需要记住，例如，花生会引起过敏。核桃最适合做粥。

早餐三明治

适当的营养为每天提供美味的减肥三明治食谱。它以全麦面包为基础，您可以根据自己的口味选择馅料并随意变化。如何准备三明治：

晚上，烹制鸡胸肉、火鸡胸肉或其他鸟的胸肉。相反，您可以购买微咸的红鱼。
早上，切碎的胸肉或鱼放在全麦面包片上。
将天然低脂奶酪片放在上面。
在夏天，您可以在三明治中加入生菜、西红柿或黄瓜。不应该购买过时的它们，在温室中种植它们不会提供任何有用的东西。
在上面放另一片面包。

这种三明治可以无限量食用。为了增强效果，它们应该与开菲尔或不加糖的酸奶一起食用。

煎蛋

这种煎蛋与通常的不同之处在于脂肪含量较低。它是这样准备的：

将几汤匙橄榄油倒入锅中。
2 个全蛋和 2 个蛋白质被分解成热油。
任何绿色的味道都会在上面碎裂，它可以是莳萝、欧芹、罗勒或香菜。

这个煎蛋卷很适合搭配不加糖的水果沙拉。最好在早上吃，但也可以在午餐时间准备作为小吃。

午餐面食

选择面食时，需要注意它们是用什么面粉制成的。适当的减肥营养食谱意味着在所有几周内都使用硬面粉意大利面。午餐做意大利面比较好，经典食谱是这样的：

面条煮熟，放在滤锅里，用沸水洗净。
仍然热的面条放在盘子上，撒上低脂奶酪。

作为调料，您可以使用低脂开菲尔或酸奶，搭配切碎的香草、压碎的大蒜或芥菜籽。

裹粉花椰菜

与西兰花和球芽甘蓝一样，花椰菜是世界上最健康的蔬菜之一。它们应该每周多次出现在菜单中，您可以简单地煮几只或在沸水中煮，从而使它们达到"有嚼劲"的状态。这意味着蔬菜应该稍微煮熟并略脆。可以这样准备：

将头部解剖成花序并清洗干净。
将脱脂奶油和蛋清混合，准备一碗粗面粉。
先将卷心菜浸入蛋白质混合物中，然后浸入粗面粉中，放在烤盘上。
烤至完成。

以这种方式获得的卷心菜可以作为单独的菜肴在午餐时食用，也可以作为之前食谱中意大利面的添加物。

千层面

用硬面粉和最少脂肪制成的千层面是一道美味健康的菜肴。对于您需要的准备工作：

一袋千层面面团
200克茄子
200克西葫芦
200克西红柿
100 克煮熟的胡萝卜
50 克低脂酸奶油
2瓣大蒜

将茄子、胡萝卜和西葫芦切成细意大利面，西红柿切成圆形。用橄榄油轻轻炒生蔬菜。将大蒜压碎并与酸奶油混合。按照说明烹制千层面面团，铺上蔬菜和酸奶油酱。烤至完成。

清淡的汤配蔬菜和米饭

汤应该每周吃几次，它们可以促进消化，促进减肥。这是一份简单汤的食谱，如果您愿意，可以更改其中蔬菜的名称：

切小洋葱，稍微切碎几个西红柿，在沸水中保持一分钟，然后切成小块。
把大辣椒去皮，切成小块。
用橄榄油炒洋葱，用西红柿、辣椒和欧芹调味。
将炒蔬菜倒入水或蔬菜汤中，煮沸，加入 3 汤匙。l. 洗过的米饭。
煮沸，煮一刻钟，加盐调味。

这种减肥汤最好在午餐时食用。

晚餐的蔬菜和鸡肉

一周的正确菜单应包括所需数量的肉。选择低脂品种，如小牛肉、兔子和家禽。它们可以通过这种方式与蔬菜结合：

茄子、西葫芦、西红柿、辣椒或其他蔬菜切好，放入铸铁锅，加少许橄榄油，小火炖煮。
肉是分开烹制的，在这种情况下是鸡柳。它可以简单地在水中煮沸或炖煮。
完成的鱼片被切成小块，加入蔬菜中，再炖 5 分钟。最后，加入盐和香料调味。

天然荞麦或糙米与这道菜很相配。

海鲜饭

海鲜是一周的主食。您可以使用任何鱼、鱿鱼和其他海鲜。营养学家推荐糙米作为配菜。这道菜准备如下：

糙米应在流水下冲洗，直到不再有浑浊的水流出。用冷水浸泡2小时。
在一个大平底锅里，煮米饭，记住它的体积会增加三倍。开水应该稍微加盐。
海鲜在水中蒸或煮，必须加盐。
把海鲜放在米饭上，这道菜就可以上桌了。