跑步被认为是最有效、最经济的减肥方法之一。因此，大多数减肥并力求在短时间内减掉尽可能多的公斤的人都选择了它。但它真的有助于对抗肥胖吗？我如何正确跑步，以便训练对我的健康有益？本文将更详细地讨论这些问题和其他问题。
跑步是一项相当激烈和困难的运动。特别是对于体重超重的人：脊柱和关节的负荷增加，出现不愉快甚至疼痛的感觉。此外，出现严重的呼吸急促时，压力会急剧上升。因此，从零开始训练的初学者必须格外小心，照顾好自己的身体和健康。有以下基本规则：
- 选择一个培训计划，每周的数量，强度 - 最好有专家;
- 如果训练从关节的轻微热身开始，这是最佳的。值得特别注意膝盖 - 他们在课堂上首当其冲。持续时间 - 5-7 分钟；
- 您需要以轻微的伸展结束锻炼，以帮助肌肉更快地恢复。持续时间 - 5-10 分钟；
- 初学者需要逐渐建立他们的跑步时间。第一次，轻松步行5-7分钟就足够了。
慢跑前1. 5-2小时，需要安排适量的膳食。最理想的情况是大部分来自蛋白质和碳水化合物——这是身体在训练期间需要的能量。
什么正在运行，为什么需要它？
跑步被归类为有氧运动。在运动过程中，身体细胞被氧气活跃地饱和，这带来了以下好处：
- 加强心血管系统；
- 预防血栓、胆固醇斑块；
- 增强免疫力；
- 提高效率，改善记忆力；
- 代谢过程的正常化；
- 降低胆固醇水平；
- 福祉普遍改善。
由于血液循环的增加，整个身体都受益于跑步。此外，在跑步过程中，"快乐荷尔蒙"——5-羟色胺被积极释放，可以改善情绪，对抗失眠，经常锻炼也有助于增强腿部、腹部和臀部的肌肉。
夏天和冬天穿什么衣服最适合跑步？
训练服装应始终适应天气，因为它具有重要功能 - 它调节热传递。你不应该关注季节、冬天或夏天，而要注意环境温度：
- -3℃至+10℃：薄帽子或耳罩、风衣或无袖外套（防雨）、高领毛衣或运动衫、优质透气材料制成的T恤或T恤、保暖裤。
- +10℃至+20℃：头带或棒球帽、T恤、轻便运动衫或风衣，以防外面下雨或强冷风，打底裤或不带保温层的裤子。
- +20℃以上：采用优质透气材料制成的 T 恤或 T 恤、短裤或紧身裤。
- -3℃以下：帽子、保暖内衣、运动夹克和保暖裤。在冬天，要特别注意保护身体，不要忘记围巾和手套。
一套衣服应该定期清洗。为此，建议使用适合日常使用的低过敏性粉末。
选择合适且舒适的跑鞋
除了衣服，鞋子是跑步的下一个最重要的组成部分。选对了跑鞋，让训练不仅舒适，而且安全。应考虑以下标准：
- 轻便：您不应该购买厚实厚底的运动鞋；
- 季节性：在冬季，您应该穿完全封闭的鞋子，在夏季，您可以穿着带有网眼衬垫的轻便运动鞋。
- 安全：腿必须牢固固定；
- 缓冲：跑鞋应该有位于脚中间的特殊缓冲垫。通常在这个地方有一个缺口，一个小凹痕。
最好在专卖店买鞋。好的跑鞋经久耐用，同时确保跑步时的安全、便利和舒适。
如何跑步减肥
为了训练成功，在没有受伤之后，情绪并没有消失——你需要正确地走路。距离计算、强度、持续时间 - 所有这些都取决于一个人的初始体重。
让我们仔细看看体重和跑步之间的关系。
- 如果体重超过 110 公斤：由于受伤风险增加，禁止进行高强度训练。建议跑走交替：跑80-100米，走同样的距离。从 10-15 分钟开始，逐渐将持续时间增加到 30-40 分钟。
- 从 85 到 110 公斤：建议轻慢跑。您也可以将其与步行相结合，但方式不同。例如，两分钟的跑步以步行的形式被一分钟的休息所取代。培训时间为 20 至 40 分钟。
- 从 60 到 85 公斤：慢跑长达一个小时。
不要指望长时间、剧烈的锻炼能帮助你长期减肥。经过一周对自己的暴力之后，跑步的欲望就会消失，上课不会带来任何结果。因此，必须仔细选择跑步的时间表、强度和持续时间。
跑步减肥腿和胃
脂肪燃烧不会在上课的前几分钟开始。达到称为有氧区的某个阶段很重要。怎么知道她来了？发出脉搏。最大心率 (MHR) 的 60-70% 的值被认为是脂肪燃烧间隔。但光来找她是不够的，重要的是让她呆上20-30分钟。
最大心率使用一个简单的公式计算："220 - 年龄"。对于 22 岁的女孩，MCHP = 220-22 = 198。
除了有氧区，还有其他：
- 休息 - MCHP 的 35-40%；
- 热身 - 50-60% 的 MCHP；
- 好氧 - 60-70% 的 MCHP；
- 耐力 - MCHP 的 80-90%；
- 危险 - 90-95% 的 MCHP。
必须在整个锻炼过程中监测心率。这不仅有助于减轻体重，还可以保护自己免受各种负面影响。
跑步减肥的禁忌
在许多人看来，慢跑似乎是一种适合所有人的普遍运动形式。事实上，情况远非如此。有一个禁忌症列表，其中包括以下几点：
- 关节疾病；
- 心血管和呼吸系统器官的病理学；
- 感冒和流感，特别是当温度升高时；
- 急性期疾病：积极训练会使病情恶化；
- 近视、青光眼：剧烈运动会导致视网膜脱离。
此外，老年人可能会禁止上课。无论如何，您可以走路或不走路 - 每个人都只需要问专家的问题。
安全正确跑步技术
跑步最重要的是不要伤害你的健康。为此，您必须严格遵守安全注意事项：
- 最好从加速步行开始，然后逐渐转向慢跑。这使训练更容易，没有严重的呼吸急促，心率加快。
- 慢跑时，身体要微微倾斜，手臂弯曲在肘部。
- 手部动作的幅度要小，应该有帮助，不要混淆节奏。
- 你必须用鼻子呼吸。如果你想用嘴吸气、用力吸气或呼气，你需要放慢速度并恢复你的心率。
- 你只需要穿舒适的衣服和鞋子。它应该很轻，不限制运动。建议女性在跑步时注意可以支撑乳房的特殊运动胸罩。
- 每个动作都应该平稳而平稳，因为突然的跳跃或步伐可能会导致受伤。
只有严格遵守实施技术，才能保持健康并从培训中取得积极成果。否则，可以用无休止的治疗来代替慢跑。
慢跑
慢跑是最常见的运动形式。它通常缓慢、不紧不慢，强度可与快走相媲美。这样的一堂课应该至少持续 30-40 分钟。在此期间，脉搏进入有氧阶段，开始剧烈燃烧卡路里的过程。
慢跑不仅可以改善身材，还可以对健康产生积极影响，改善幸福感。
摆渡车服务
许多钟摆运行是从学校知道的。这是使您的日常训练多样化的好方法。这种短跑可以是慢跑的一部分，也可以用作热身运动。
穿梭跑对中枢神经系统有很好的作用，提高反应力和注意力。
短跑
Sprint 以最大加速度运行。当然，以这样的节奏慢跑不可能花费大约 30-40 分钟，但您可以开始或结束一个小时的激烈部分，以便每 5-7 分钟进行一次有节制的慢跑。这会燃烧更多的卡路里，增强肌肉并增加耐力。
间歇训练
间歇训练在体育界被认为是最有效的。它们涉及工作和休息、跑步和步行的交替。所以身体没有时间去适应，每迈出新的一步，对它来说都是新的，需要力量。因此，达到有氧心率区的速度要快得多，并且热量燃烧的过程发生得更早。
下面是一个为期八周的混合训练计划，从间歇训练开始，逐渐过渡到慢跑。
最佳跑步场所
最好的训练场所是专门设计的。这可以是学校体育场或运动场。传统沥青是一种非常粗糙、坚硬的表面，不能很好地吸收。每一步或跳跃都会对关节造成巨大的压力，即使是最好的跑鞋也无法弥补。
另一种选择是乡村道路或公园。没有粗糙的表面可以减少关节、脊柱的压力，使行走更安全。此外，不断变化的地形、变化的海拔，以及沿途的各种障碍物，都可以通过改变运动类型来帮助你燃烧更多的卡路里。
为了快速暂时减肥，在跑步机上跑步同样有效。
持续的培训计划
增加训练的持续时间和强度 - 建议逐渐增加。这有助于身体适应一种新的负荷。下表显示了为期 8 周的培训计划。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 第 1 周 |
|
休息 |
|
休息 |
|
|
休息 |
| 2周 |
|
休息 |
|
休息 |
|
|
休息 |
| 3周 |
|
休息 |
|
休息 |
|
|
休息 |
| 4周 |
|
休息 |
|
休息 |
|
|
休息 |
| 5 周 |
|
休息 |
|
休息 |
|
|
休息 |
| 6周 |
|
休息 |
|
休息 |
|
|
休息 |
| 7周 |
|
休息 |
|
休息 |
|
|
休息 |
| 8周 |
|
休息 |
|
休息 |
|
|
休息 |
***可以跳过，步行完成
在第八周结束时，可以重新启动程序或切换到一小时的慢跑。
运行时如何调整负载
在训练变得持续和熟悉之前，您需要照顾好自己的健康并在跑步过程中调整负荷。这将帮助您找到在整个锻炼过程中可以保持的最舒适的个人节奏。
如何理解负载适合身体？第一个标准是呼吸。如果一个人在训练期间没有强烈吸气或呼气的欲望，但可以与慢跑伙伴进行对话，这是最佳选择。
另一个标准是心率。如前所述，它必须在有氧范围内。
走不动了怎么办
如果在训练过程中你感到不舒服，想从跑步转为步行，这意味着最初选择的负荷不正确。您必须始终选择强度和持续时间，同时专注于自己的身体数据。最好逐渐开始慢跑，与更长的步行交替，但要让身体有机会适应一种新的活动。
如果不能继续跑步，腹部或关节出现疼痛，必须立即停止跑步，借助吸气和呼气恢复呼吸。最好不要站着不动，慢慢走。这可以改善血液循环，帮助身体更快恢复正常。
当事情变得糟糕时该怎么办
如果出现疼痛或不愉快的感觉，您需要立即从跑步转为步行，尝试恢复呼吸，理顺脉搏并保持舒适。如果心脏仍然剧烈跳动，眼睛变黑，出现头晕或恶心，最好联系专家，因为这一切都可能导致高血压危象。
如果受伤，还应咨询医生进行紧急护理。只有专注于 X 射线的专家才能了解导致疼痛的原因。
跑步前后吃什么和喝什么
锻炼前和锻炼后的营养在很大程度上决定了它的有效性。早上运动前吃点东西尤为重要：身体需要足够的能量来启动睡眠后的所有过程并承受训练的压力。
一般营养建议：
- 训练前 15-20 分钟，您需要吃一些碳水化合物：水果或全麦面包中的吐司。这样一餐的卡路里含量不应该超过200大卡；
- 如果训练是在晚上，那么你需要在课前2-3小时吃东西。它可以是一小块白色的减肥肉（约100-150克）和蔬菜或煎蛋卷；
- 在训练之前、期间和之后，您需要少量饮水。慢跑时最好每 15 分钟喝 100 毫升干净的水——也就是几小口；
- 训练一个半小时后，你需要吃一部分蛋白质和纤维。瘦肉、谷物和蔬菜也是合适的。
运动前或运动中不要喝含糖饮料。只有暂时的、短暂的影响，然后是崩溃。
跑步时如何正确呼吸
跑步时适当的呼吸是保证训练尽可能有效和安全的保证。一般要求：
- 清洁空气：尽可能远离街道、工厂和工业厂房；
- 深呼吸：最好平静地吸气并立即呼气。不要剧烈地吸气和呼气，这会使你失去节奏并导致呼吸急促；
- 节奏和频率：吸气和呼气的步数要一致。例如，吸气四次，呼气同样的量。这种方法有助于找到单一的节奏并使锻炼时间更长。此外，不断地考虑疲劳会分散注意力；
- 不屏气：缺氧会引起头晕、气短。
建议初学者在第一次锻炼时选择节奏，计算吸气和呼气的频率，了解深呼吸对健康和锻炼持续时间的影响。
为什么你需要一个心率监测器来跑步
如前所述，心率是反映训练质量的主要标准之一。在跑步时独立计算每分钟的心跳数非常不方便。电子设备自己做所有事情。
心率监测器在外观上有所不同，但在大多数情况下，它们体积小、结构紧凑、重量轻。它们附着在手腕或胸部区域。
初学者最安全的锻炼方式
初学者有很多关于慢跑的问题：你是早上跑步还是晚上跑步，空腹还是吃零食，一天和一周多久跑一次？事实上，每个项目都是严格单独选择的，但一般的安全建议是相同的：
- 以步行开始和结束跑步。
- 选择舒适的鞋子和衣服，并注意天气。
- 监测身体位置：不要过度倾斜身体，不要做突然的动作。
- 将脚牢牢地放在表面上。不要用脚趾或脚后跟着地。
- 均匀深呼吸。
对于初学者来说最重要的是不要过度，否则第一次训练可以被长时间的治疗所取代。
男女训练的差异
男人和女人的锻炼没有区别。每个人根据自己的身体数据和健康状况选择自己的训练计划、强度和持续时间。
唯一不同的是装备。女性要特别注意选择专门的运动文胸。此外，产后女孩可能需要一个特殊的脊椎支具，以减轻行走时对椎骨和椎间盘的压力。
什么时候可以期待结果
第一个结果可以在 4-6 周的训练后看到。在初始阶段，皮肤状况有所改善（变得更光滑、更有弹性）、肌肉加强和体积略有减少。不幸的是，不可能在几个疗程中去除胃或减轻很多体重。改变饮食习惯并接受自己需要长期而艰巨的工作，包括选择正确、均衡的饮食和与心理学家合作。