在后箱中进行剧烈的饮食和艰苦的锻炼，因为今天您将学习如何减肥，而又不占用健身室的空间和杀手级的锻炼。
这30天内必须学习的5条规则
- 您每天需要消耗1. 5至2升水。茶，咖啡和其他饮料不算在内，所以作弊是行不通的。我们建议每天早晨从一杯柠檬水开始。
- 快餐，面包，糖果？算了吧，多吃水果或沙拉对您大有裨益。如果您想吃些甜的东西，请给自己一块黑巧克力。为了避免在购物时折磨自己，请记住在离开前先吃饭。
- 您应该在同一时间吃饭。两餐之间也应该吃点零食。这将使您的身体平静并加快新陈代谢，避免感到饥饿。
- 交通。你要走了散步，上班或乘坐自动扶梯。
- 请记住，您不应该认为自己已经达到了想要的体重。想象一下，正确饮食和运动已经成为您生活方式的一部分。享受生活，积极向上。心理态度非常重要。请记住，这取决于定期发生的事情。
本月培训计划
每隔一天进行一次锻炼。这是您身体的最佳选择。首先，做个热身运动：就地慢跑，身体左右倾斜，下蹲（10-15次）和随意的手臂摆动。
现在是进行主要培训的时候了。首先，做2-3套10-20次重复的练习。组之间的间隔不应超过两分钟。逐渐，您应该增加负载。
第一周
按下泵单元
经典的身体提高-2组，每组20次。
起始位置在您的背上。将手固定在头后或胸部。肘部伸展到一侧。以45至60度的角度稍微弯曲双腿，然后将其提离地板。现在抬起头。将下巴伸向胸部。为您获取最大的积分，然后返回起始位置。
侧板-2套，每侧30秒。
躺在你的身边，肘部休息。然后提起身体，使您得到一条绝对的直线，没有任何下垂和突出的部分。同时，您应该不会感到任何痛苦，而只会感到紧张。您需要轮流进行每只手的练习。
曲折-2组，每组10次。
躺在地上，膝盖稍微弯曲。慢慢抬起身体，开始先扭转一种方式，然后再扭转另一种方式。尝试用肘部触碰对面的膝盖。不要在最低点完全躺在你的背上。距地板两英寸。留在你的头后面
靴子-2套，10次
趴在肚子上，尽可能抬高胸部和伸直的双腿。这时，手放在身体上。然后向前伸胳膊，并保持该姿势进行五次深呼吸。将您的手放在背后，抓住脚踝，然后尝试来回摆动一点。
阻止臀部和臀部抽水
骨盆提升-2组，每组10次
仰卧，弯曲膝盖，将手放在身体上，手掌朝下。呼气时，将臀部抬高到最大可能点。此时，您需要单击几秒钟。背部应保持笔直。吸气时，慢慢回到起始位置。
摆动后腿-2组，每条腿重复20次。
跪下，将前臂放在地板上。背部笔直，下背部略呈弓形，向前看。接下来，吸气，将一只脚向后放，将其固定在最高点几秒钟。呼气时，回到起始位置。
髋关节内收术-2套，每条腿20次。
躺在右侧，将右手放在地板上，然后将左手放在腰部或地板上。右腿伸直，左腿弯曲90度角。将右腿的脚尖拉向自己，然后将其抬起至最大可能点。然后将您的腿恢复到原始位置。
深蹲-3组，15次
站直，双脚分开与肩同宽，伸出双臂。慢慢开始蹲。降低臀部的姿势，就好像您后面有椅子可以坐下一样，也就是说，臀部必须与地板平行。现在慢慢起床并控制您的每一个动作。
阻止收紧手臂肌肉
单腿俯卧撑-2套，重复10次。
跪下双手放在上胸部下，躺在肚子上。您的手掌之间的空间应比肩宽稍大。从底部开始，抬起身体，靠在手和膝盖上，但同时保持腿部的重量并向上拉。腹部肌肉和臀部紧张。如果很困难，您可以在膝盖弯曲的腿上做俯卧撑。
登山者-2套，每组10次。
做一个木板。身体应该与腹部肌肉和臀部保持一条直线。将右腿弯曲到膝盖，然后将其拉向胸部。将脚趾放在地板上，使腿回到原来的位置。另一条腿重复此操作。
扩展块
蝴蝶-3套，10次
坐在地板上，弯曲膝盖，将一只脚压在另一只脚上。将膝盖伸展到一侧，然后将手掌放在其上。轻轻地将它们按一下，将膝盖按在地板上，试图使腿的整个外表面完全接触。保持10-15秒，然后释放压力。
法老王-3句话，每边30秒。
坐在垫子上，将右腿向前方伸展，将左脚弯曲到膝盖，然后将其抛向右后方。然后向左旋转躯干，将右肘放在左腿的膝盖上。保持这个姿势几秒钟。
猫-2套，每组10次。
全力以赴，全力以赴。保持这个姿势15秒钟。然后拱起背部，抬头仰望。保持这个姿势15秒钟。
向后滚动-至少15次。
尝试仰卧，弯曲双腿，用下巴伸到膝盖，用膝盖伸到下巴。同时摆动并用双手紧握双腿。
第二周和第三周
按下泵单元
| 经典的上身升降机 | 3组30次 |
| 侧边栏 | 3句，每边60秒 |
| 扭曲 | 3组，重复20次 |
| 船 | 3组，重复20次 |
阻止臀部和臀部抽水
| 提盆 | 4组，重复20次 |
| 向后摆动双腿 | 3组，每条腿重复30次 |
| 髋关节内收 | 3组，每条腿重复30次 |
| 下蹲 | 3组30次 |
阻止收紧手臂肌肉
| 一条腿上的俯卧撑 | 3组10次 |
| 登山者 | 3组10次 |
扩展块
| 蝴蝶 | 3组，重复20次 |
| 法老王 | 3句，每边60秒 |
| 猫 | 3组，重复15次 |
| 骑回去 | 至少25次 |
第四周
按下泵单元
| 经典的上身升降机 | 4组30次 |
| 侧边栏 | 4句，每边90秒 |
| 扭曲 | 4组，重复20次 |
| 船 | 4组，重复20次 |
阻止臀部和臀部抽水
| 提盆 | 4组30次 |
| 向后摆动双腿 | 4组，每条腿重复30次 |
| 髋关节内收 | 4组，每条腿重复30次 |
| 下蹲 | 4组35次 |
阻止收紧手臂肌肉
| 一条腿上的俯卧撑 | 4组10次 |
| 登山者 | 4组10次 |
扩展块
| 蝴蝶 | 4组，重复20次 |
| 法老王 | 4句，每边60秒 |
| 猫 | 4组，重复15次 |
| 骑回去 | 至少35次 |
饮食一个月
进食时尽量不要分心。关闭电视，将书和手机放在一旁。这将帮助您更快地变饱。尽量让自己忙于避免暴饮暴食。尝试保持活跃，与朋友外出，做自己喜欢的事。
还必须遵守某些规则。
- 摆脱盐分。它可以将水保留在您的体内，对您而言更糟。
- 尽量不要使用调味料。它们的卡路里很高，并且充满了人工添加剂，因此请务必制作您自己的酱汁。
- 喝绿茶，水果和蔬菜汁。请勿过于频繁地使用咖啡，商业果汁和含糖茶。也不要喝酒，因为它热量很高并且会刺激您的食欲。
以下是一些饮食习惯的示例，您可以使用这些饮食习惯来制定自己的个人饮食计划。
| 早餐 | 第一道小吃 | 晚餐 | 第二小吃 | 晚餐 |
|---|---|---|---|---|
| 燕麦片和一些干果，低脂牛奶和水果。 | 水果或饼干和羊奶酪。 | 鸡肉和蔬菜汤。切碎的西红柿，黄瓜，辣椒，洋葱和生菜加橄榄油。 | 一杯酸牛奶（2. 5％脂肪）和两个谷物面包。 | 糙米和牛肉馅酿的烤辣椒。西红柿用软干酪和一些草本。 |
| 蔬菜沙拉配橄榄油。热的全麦面包三明治。 | 低脂干酪，新鲜或冷冻浆果。 | 西兰花烤鳕鱼。新鲜的莴苣叶。 | 燕麦饼干，绿茶。 | 鱼片配蔬菜。天然酸奶。 |
| 用葡萄干勺子的粥。 | 一杯开菲尔（1％脂肪）和两个谷物面包。 | 用米饭煮熟，蒸熟或烘烤去皮的鸡胸肉。清淡的蔬菜沙拉。 | 天然酸奶（脂肪含量1. 5％），减肥面包。 | 烤或炖的瘦鱼。绿色沙拉打扮用柠檬汁。 |
| 一汤匙植物油煮的荞麦。 | 苹果，低脂干酪。 | 小牛肉用蒸的土豆。蕃茄希腊白软干酪沙拉。 | 低脂奶酪加蜂蜜。 | 三文鱼配米饭装饰。切西红柿。 |
| 炒鸡蛋，大番茄，奶酪和黑面包三明治。 | 水果或饼干和羊奶酪。 | 与切片的素食汤第二等面包。蔬菜沙拉穿上橄榄油。 | 低热量的酸奶，两杯燕麦片。 | 两蛋白煎蛋卷，含低脂牛奶，西红柿和葱。 |
| 低脂奶酪和欧芹，萝卜和香草的混合物。 | 低脂奶酪和减肥面包。 | 烤瘦鱼和水煮的土豆。绿色沙拉打扮用柠檬汁。 | 煮鸡蛋，番茄。 | 砂锅奶酪，瘦小牛肉和蔬菜。由二等面包和粉红鲑鱼制成的三明治。 |
| 荞麦与煮的鸡，生菜。 | 一个煮的鸡蛋和一杯蔬菜汁。 | 红烧肝配荞麦装饰。蔬菜混合。 | 牛乳气酒用黑面包。 | 红烧或烤小牛肉。新鲜的凉拌卷心菜。 |
如果您遵循所有规则和锻炼并控制饮食习惯，那么一个月即可获得所需的结果。