春天让许多女人想起自己的身材。为了使身体健康并快速减肥，您应该尝试本文中介绍的最有效的减肥运动。
运动如何影响脂肪储备
人体被设计为从三个来源获得其力量和能量：碳水化合物，脂肪和蛋白质。另外，碳水化合物是主要的能量来源，蛋白质补充它们，并且当碳水化合物的储量耗尽时，它们就会被人体消耗。人体消耗的脂肪最少，这意味着皮下组织会将多余的脂肪沉积到需要的位置。
人体在包括内脏器官在内的所有过程中都消耗能量。在运动中，能量需求和该能量的资源增加。这完全不意味着您需要吃更多，相反，如果一个人想要减肥，他们应该限制和平衡饮食，以免沉积多余的脂肪。
在剧烈的减肥运动中，身体首先燃烧碳水化合物的供应。这个过程很慢，通常伴随着蛋白质的燃烧。人体所含的碳水化合物越多，将其燃烧掉所需的时间就越多。
专家建议，燃烧碳水化合物至少需要20-30分钟。
要燃烧多余的皮下脂肪，锻炼将花费更长的时间（至少60分钟），因为脂肪会最后燃烧。这是通过运动实现减肥的唯一途径。每周至少要进行三到四次剧烈运动，每天都要进行体育锻炼。
锻炼时应保持平衡，并根据个人的特点（年龄，体重，多余的脂肪）量身定制。如果您开始剧烈运动并将重物放在身体上，则可能导致相反的效果。也就是说，碳水化合物的消耗非常快，饥饿感会很快，脂肪不会被消耗。经过这样的锻炼，一个人甚至可以变得更好，而且不会减轻体重。
因此，医生和私人教练的咨询至关重要。医生会告诉您应避免哪些运动和负重，教练将为您减轻腹部和其他问题部位（侧面，"腿"，腿，手臂）的体重，进行有效的运动训练。
你可以在家训练吗？
你能在家训练好吗？可以用家庭作业代替体育馆吗？您需要进行家庭培训吗？这些问题和许多其他问题困扰着想要加入体育生活方式的人们的思想。
人们不愿意或不能去健身房的原因有很多。最受欢迎的是：
- 缺少昂贵的订阅费用；
- 附近没有健身房；
- 缺乏额外的时间；
- 缺乏合作伙伴去健身房。
奇怪的是，许多妇女由于外观不满意而拒绝去健身房。进行脂肪训练，超重和伸展运动可能会导致尴尬。
当然，出于强烈的愿望，您可以在家中，在街上和在健身房进行运动。这一切都取决于欲望和意志力。关键是，家里有太多的干扰和刺激物。锻炼可能会出现皱纹，不完整或不完整，这意味着结果可能不舒服。
在健身房锻炼时，没有人会分心。您可以准备锻炼，甚至可以超出常规。此外，如果您不想去找教练或讲师，还有一些现场示例（运动员）将告诉您如何正确地进行此或该锻炼。
为了能够在家中进行全面的锻炼，根本不需要购买昂贵的健身器材（运动自行车，跑步机）。可以通过骑真正的自行车并在新鲜的空气中慢跑来代替它们。进行家庭训练的理想设备是跳绳。它不仅可以训练您的腿部肌肉，甚至可以使您减肥。这不是15分钟的方法。如果定期使用绳索约一个小时，则结果会在脸上。
女性也可以使用fitball（大球），箍和腿伸展器。Fitball锻炼可帮助您获得灵活性并伸展肌肉。箍使腰围变细，并去除多余的脂肪。扩展器可让您训练大腿的内部肌肉，这并不比昂贵的模拟器差。
对于男人来说，获取哑铃非常重要，哑铃是可以安装在门口的单杠。这取代了健身房，使您可以发展特定的肌肉群。
暖身。它的意义和重要性
生理学家，教练和运动员的建议归结为一件事：在进行任何剧烈运动之前，热身是必不可少的。它可以帮助身体适应运动，为肌肉增氧，缓解紧张，并使心血管系统恢复正常。优质的热身运动有助于预防运动中的受伤并保持健康。
热身运动是一系列旨在舒展肌肉，缓解肌张力，使它们变暖和发展关节的运动，这些关节在日常生活中不会受到压力。在热身过程中，心跳次数增加，这使毛细血管扩张并用氧气使肌肉饱和。同时，肾上腺素释放到血流中，有助于机体准备承受更大的压力。
预热本身通常分为两个部分：
- 一般的。在此阶段进行锻炼以放松肌肉并缓解音调。无论进行什么家庭减肥运动，这部分的热身总是相同的。
- 特别的。这部分热身运动应针对主要锻炼中涉及的肌肉群。对于那些根据自己从事的体育运动类型进行特定锻炼的专业运动员来说，此板块值得关注。
通常，热身涉及身体和肌肉不同部位的锻炼：
- 对于颈部关节：站直，将手放在腰部，双脚分开与肩同宽。左右轻轻转动头部，直到停止为止。尝试将下巴伸展到肩膀。您还需要前后倾斜头部，然后顺时针和逆时针进行圆周运动。
- 对于肩带。在不改变前一练习姿势的情况下，用手圆形摆动以连接肩blade骨的后部。您还可以将胳膊弯曲在肘部，将它们放在胸部，将手掌放在地板上，并在每次左右两次旋转身体时从后面带来肩blade骨。
- 用于背部和骨盆。弯曲有助于锻炼背部和降低背部。为此，您不必张开双腿，一只手放在皮带上，另一只手抬起。您需要向举起的手的相反方向弯曲以使指尖落在地板上。应该前后倾斜，用手（在前面的位置）接触地板。
- 对于腿。伸展背部肌肉和大腿内侧肌肉对于腿很重要。为此，您需要下蹲（20次），保持背部挺直，并且不要将脚跟抬离地面。并进行左右来回弓箭锻炼，以轻柔地伸展肌肉。
一系列减肥运动
奇怪的是，大多数已知的锻炼并非旨在减肥，保持肌肉和身体健康，与减肥无关，因为它们强度不大。为了减轻体重，您需要针对问题区域进行自己的锻炼，并每天进行锻炼，以使结果显而易见。
日常减肥运动的例子如下：
- 锻炼腿部和臀部。最有效的练习是下蹲，但不是通常的，而是特殊的技巧。例如，用枪蹲。站直，将双臂放在胸前，并将手肘展开到一侧。将一条腿伸到您面前，然后将其从地板上撕下。然后，值得深蹲的是一只腿（膝盖的角度应达到90°），此时将另一只腿抬到大腿的水平，同时将脚趾拉向自己。一组20个深蹲，每条腿2-3套。
- 蹲坐。您需要坐在椅子上，并与您保持一米的距离。将一条腿向后放，并将脚后部放在椅子上。然后蹲下一只腿（膝盖角度应为90°）。一种方法20次，每条腿2套。
- 圆形弓步。从站立位置开始，双手在您面前，您需要交替朝不同的方向跳跃。例如，用左脚向前跳，然后返回到正常位置，然后用左脚向左跳，然后回到起始位置，最后一个弓步用左脚向后退。用右脚做同样的事情，但要在右边。
- 用哑铃减肥运动。用双手抓住哑铃，然后向下弯曲直到您的躯干与地板平行，用手将哑铃保持在下巴下方几秒钟，然后将肘部伸直。
- 运动摆。双手拿两个哑铃，双手放在您面前。然后，将您的躯干向下倾斜，使其平行于地板，然后拉直一条腿，使躯干和腿成一直线，然后交替抬起腿并抬起。
- 腿部的圆周旋转。双手合十躺在你的背上。抬起一条腿，并使其旋转一圈，使其尽可能靠近地面。
- 背部和侧面练习。趴在肚子上，向前方伸出双臂，搭起一条船，将手臂和双腿从地板上撕下，交替抬高左臂和右腿或右臂和左腿。
- 然后，滚动到右侧，将右手弯曲在肘部上，然后搁在地板上，将双腿并拢，左手弯曲在肘部上，将其放在一边。练习包括将左膝盖的重量拉至左肘。一种方法是每条腿20次。换面时请勿掉落在地板上，以重量做所有事情。
- 双手握哑铃，弯下腰并成90°角。然后将一条腿与您的身体笔直地伸直，双臂伸直在您的面前。交替将哑铃拉至胸部10次，然后换腿并重复此过程。
在锻炼结束时，值得做一些运动来减轻腹部和两侧的体重，但应分开考虑。
腹部和侧面减肥运动
对于妇女和许多男人来说，胃是最有问题的地方之一。如果腹肌松弛且形状不佳，则摆动压力机会使它们变强。您可以通过执行各种练习来摆动压力机。
躺在地板上，抬起双腿，沿着身体的膝盖和手臂弯曲。将手从地板上撕下10厘米，尝试从地板上撕下头部，颈部和肩shoulder骨的刀片，开始弯曲和弯曲腿，并随着手的振动（摆动幅度15厘米）。一组100次，您必须做两次。
然后，笔直地仰卧，将膝盖放在一起，向右或向左旋转，然后将它们放在地板上。在这种情况下，背面应保持平整。手在头后面，肘向一侧。您需要抬起躯干并用肘部伸到大腿。当腿向右转时，您需要用左肘向左伸出。这样您就可以建立腹外侧肌。
静态木板运动。您需要转向地板，伸直双臂并用手指的脚趾强调。另外，要停留15到20秒，强调的是肘部而不是手。
这些腹部瘦身运动可让您很好地调理和增强腹部肌肉，但摆动压力机无助于对抗腹部脂肪。剧烈的腹部训练可能会适得其反，因为它会增加肌肉质量并使腹部更大。当腹部有大量脂肪时，最好的减肥方法是有氧运动，以快速减肥并合理饮食。
除了运动外，还要适当饮食
以减肥为目的的体育锻炼应始终伴随饮食检查。如果您在健身房后继续吃蛋糕和高热量食物，您的锻炼将无济于事。
饮食不仅应在训练日进行检查，还应在一般情况下进行。应注意蔬菜和水果，最好用水果或蔬菜冰沙代替一顿饭。一日三餐的频率应至少为五次，但应逐渐避免暴饮暴食。
训练前后的食物在成分和质量上应有所不同。而且，如果锻炼是在清晨进行，通常最好不要事先吃东西。如果身体需要食物或头晕，则可以喝茶并吃一点干酪。事实是，减肥的最佳时间是早晨，因为在这段时间里，人体的糖原含量低，这意味着脂肪燃烧得更快。
在训练之前，可以吃以下食物：
- 燕麦粉，面条；
- 土豆，豆类；
- 大米，小麦；
- 酸奶或牛乳气酒。
此外，进食不应在训练前立即进食，而应在进食前几个小时进行。否则，胃会感到沉重，恶心和胃灼热。如果您打算向身体施加压力，那么在训练之前，您应该食用富含蛋白质的食物：肉，鱼，蛋，奶酪以及谷物形式的复杂碳水化合物。这就是身体可以利用其力量和能量的方式。
训练后，您可以在两个小时后开始进食。事实是，运动后，身体会继续通过懒惰燃烧脂肪储备。当您吃饭时，该过程停止。运动后，也值得吃卡路里含量不超过燃烧卡路里一半的食物。
不要忘记喝酒。值得在锻炼前后多喝水以减轻体重。建议教练员在训练过程中做同样的事情，但只能喝静止的水，不能喝果汁，蜜饯和茶。
这种解决减肥问题的综合方法将使您实现自己的目标，而不会感到不适。此外，始终值得过这样的生活方式，并在实现目标后不放弃运动。