在家进行体育锻炼来减肥。在家健身

12 十一月 2026

是否有必要去健身俱乐部来不断保持身材？就在几年前，这个问题的答案是肯定的，但如今越来越多的人不再去健身中心，而是选择在家健身（在家进行减肥运动）。通常有以下几个原因：

第一：省钱。 订阅健身俱乐部并不是一种廉价的享受。
第二：节省时间。 即使健身俱乐部离家很近，你还是要花一些时间在路上。
第三：库存情况。 您在家健身所需的一切都可以在任何城市购买。
第四：信息的可用性。 在互联网上你可以很容易地找到减肥练习、家庭综合体等，但也有一个缺点。很多关于健身的信息都是不可靠的。因此，在本文中，我们将研究在家减肥的有效方法。

一套适合家庭健身的动作

独立健身计划的基础是无重量的锻炼；在健身室中，主要使用额外的重量（哑铃、扩张器、杠铃等）。如果您的目标是减肥并保持肌肉张力，则不必使用花哨的健身器材；在家训练就足够了，使用一系列不仅旨在燃烧脂肪，而且旨在增强肌肉的练习。

健身课程应该从热身开始。在最初的五分钟内，你必须在正常跑步和跳绳之间交替。这些练习之后是快速深蹲和跳深蹲。正确执行这些动作很重要：将双腿向两侧分开并蹲下。你的大腿应该与地板平行。用脚蹬地并跳跃，举起手臂，然后恢复蹲姿。跳二十次后就可以休息了。

最后五分钟专门用于高跟鞋跑步和胃痉挛。为了达到最大效果，需要进行多次重复。进行全方位的运动练习。

适合所有肌肉群的练习

为期五天的综合训练应包括所有肌肉群的训练。为了增强背部力量，您需要在墙上做俯卧撑10次，在地板上做5次俯卧撑。之后进行平板支撑练习，站立2-3分钟，逐渐增加到5分钟。这项练习可以完美地调节您的下腹部并训练您的腹部肌肉。接下来是向不同方向转动，这优选地在健身球上进行。确保骨盆不会向下掉落，以免转移负载。应重复扭转15至20次。

接下来是 15-20 次下蹲和站立弓步。多亏了它们，您可以增强臀肌并增强腿部力量。这个动作还包括四肢摆动腿部，必须进行 20-25 次。

为了增强你的手臂力量，你需要1公斤的哑铃。第一个练习的目的是训练二头肌。肘部应压向两侧，身体不动。这个想法是弯曲和伸直你的手臂。进行10-25次。

我们按如下方式强化三头肌：将放下的手臂举到脑后，并在肘部弯曲。我们做这个练习 15 次。

每周应该训练几次？

为了摆脱多余的体重，身体需要燃烧尽可能多的卡路里。专业教练建议每周在家锻炼五次来减肥，包括力量训练和有氧运动。

除了在家健身外，户外跑步、健身车训练、跑步机训练、滑雪、越野行走和正常行走以及游泳也必须包括在计划中。这些有氧运动将帮助您减肥并塑造身材。

你需要训练多长时间才能得到结果？

我们已经知道我们将有两种类型的训练：力量训练和有氧运动。他们每个人都需要集中精力和努力。

有氧运动训练应持续至少 30 分钟、最多 1 小时。例如，花 7 分钟揉捏关节，然后进行 25 分钟跑步或其他有氧运动。最后你需要伸展五分钟。这是有氧训练的一种选择，但您也可以使用任何其他选择。请记住，训练时间最短为 30 分钟，最长为 1 小时。

动力复合体持续至少 45 分钟，最长 1 个半小时。组数和练习之间的休息时间取决于您的训练计划。最常见的是，一套在家进行的减肥体育锻炼包括重复次数之间不超过 45 秒的休息时间以及锻炼之间不超过一分半钟的休息时间。

库存

训练计划的好处取决于运动器材的选择范围。家里不可能同时设置几件健身器材，因此您需要决定要购买什么类型的器材。如果您选择跑步、游泳或步行作为有氧运动，则不应购买健身车或跑步机。相反，您可以安全地放置力量锻炼器材。

如果您方便在家进行燃脂锻炼，则需要购买跑步机或健身车。当然，它们的价格并不低，但健身中心的订阅费用仍然较高。如果您不准备投入大量资金购买昂贵的设备，我们建议您购买便宜的有氧运动器械 - 跳绳。好处不亚于跑步机，而且成本要低好几倍。我们已经整理好了有氧训练的设备，现在开始进行力量训练。

除了有氧运动器材外，在家减肥的体育锻炼还包括以下设备：

两个哑铃。 如果它们是可折叠的就更好了，这样您就可以轻松调整额外的重量。每个哑铃完全组装后的重量不超过5公斤。
带 Velcro 紧固件的配重。 有了它们，减肥腹部和大腿部位的体育锻炼就会变得更加有效。
橡胶垫。 它对于躺着时进行锻炼非常有用，例如，用于抽动腹部肌肉。
健身球。如果没有在这个精彩的模拟器上进行训练，任何一套最佳的减肥练习都是不完整的。它是一个由耐用橡胶制成的大球。您需要根据自己的身高选择健身球，否则您的训练将没有效果。