您将了解什么是蛋白质饮食以及如何使用它来有效减少多余的脂肪储备。熟悉正确、健康饮食的基本原则以及可能的禁忌症。
该文章介绍了五种蛋白质饮食。您可以阅读允许和禁止的食物列表，并尝试不同类型的蛋白质饮食的每周菜单。本文包含三种简单的蛋白质饮食食谱。
什么是蛋白质饮食？
这种饮食的核心是增加蛋白质的摄入量并最大限度地减少脂肪和碳水化合物。 蛋白质是人体的主要组成部分。由蛋白质合成的氨基酸参与免疫过程、新陈代谢、大脑功能和我们身体的其他重要活动领域。
由于缺乏建筑材料，会出现慢性疲劳、女性月经周期问题和肝功能障碍。这就是为什么它们是完整饮食的重要组成部分。
随着饮食中蛋白质食物的增加，人的新陈代谢会发生变化。为了消化富含蛋白质的食物，身体必须使用来自脂肪储备的大量能量。
这是饮食的主要优点——通过燃烧脂肪快速减肥。同样的原则也适用于杜坎饮食。很多时候，运动员在比赛前会采取这种饮食方式，因为这是在短时间内干燥和恢复身材的理想方法。
注意！ 一个不可否认的优势是允许的食物丰富，以及饱腹感。事实上，吃蛋白质产品后，人会长时间感到饱腹感，因此不太可能出现暴饮暴食的情况。
蛋白质饮食不同于大多数其他饮食，例如流行的荞麦饮食。了解这种饮食的基本原则和规则非常重要。通过遵循它们，您不仅可以达到最大的效果，还可以保护自己免受不良后果的影响。
基本规则
- 喝足够的水。营养学家建议每天至少喝2升干净的水。体内摄入过多的蛋白质会给肾脏带来压力。如果您不喝大量液体，您可能会在该区域遇到问题，例如结石。
- 锻炼。继续上一个主题，第二个重要方面是定期的身体活动。如果其他饮食只是让你吃得少而不能增加体力活动，那么在这种情况下就充满了尿石症。如果你大量地使用肌肉，蛋白质就是肌肉的“组成部分”。在被动的生活方式中，这种“成分”变得不必要，并变成氮化合物。身体开始主动排出它们，这会给肾脏带来压力。
- 持续时间不超过3周。一般来说，经典菜单的设计时间是一周，但实践表明，这对于干燥或减肥来说是不够的。因此，节食的平均持续时间可以是2-3周，具体取决于您的健康状况。
- 服用维生素矿物质复合物。由于限制摄入含碳水化合物的食物和健康脂肪，体内会出现营养缺乏。在这种情况下，你需要额外喂它。
- 起床后至少30分钟吃早餐。晚餐是在睡前3小时。并且进餐次数应增加到5-6次。
- 炒菜最好不用油 或具有最小量。
重要的！ 蛋白质会增加血液凝固，因此患有心血管疾病的患者禁止食用蛋白质，因为蛋白质会增加血栓的可能性。
批准产品清单
事实上，作为蛋白质饮食的一部分，您可以吃的食物种类繁多。饮食的基础是植物和动物蛋白质。 可以少量添加低碳水化合物食物。
- 对于瘦肉和家禽（兔子、鸡肉、火鸡、牛肉、小牛肉），去除多余的脂肪和皮很重要；
- 低脂鱼类和海鲜（鳕鱼、鳕鱼、鸡尾酒海产等）；
- 鸡蛋，最好是白色的；
- 低脂乳制品（干酪、开菲尔、希腊酸奶）；
- 非淀粉类蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜、卷心菜）；
- 水果（不加糖）；
- 无糖饮料；
- 内脏；
- 一些谷物（荞麦、大米、燕麦片加水）；
- 豆类
禁用产品
考虑到我们所知道的大多数食物都含有大量碳水化合物，适应这种饮食并不容易。让我们给 禁止或应尽可能限制的主要食品类别：
- 巧克力、糖果；
- 烘焙食品；
- 酱汁、番茄酱、蛋黄酱；
- 高脂肪乳制品；
- 咖啡加奶油，茶加糖；
- 苏打水、商店购买的果汁；
- 半成品、罐头食品；
- 土豆、面食。
蛋白质饮食选择
有不同类型的蛋白质饮食。它们都有自己的特点——某些允许和禁止的产品。 所有选项在减肥方面都非常有效，这样您就可以选择您喜欢的一个。
蛋白质
这是蛋白质饮食的绝佳代表。众所周知，整个鸡蛋含有 12 种必需氨基酸，这些氨基酸参与我们身体的所有过程。它富含维生素、铁、钙、磷等微量元素。第二个名字是美极饮食，以著名的玛格丽特·撒切尔命名。
这种饮食对于那些不吃肉或想避免吃肉的人来说是完美的。持续时间一般为7天，效果持续时间较长。饮食的一个特点是一日三餐就足够了，保证了饱腹感，不需要额外加零食。
注意！ 平均每天消耗 6 个鸡蛋，但可以用其他蛋白质来源（例如鱼和膳食肉）部分替代它们。
鸡蛋饮食的好处
- 预算和容易获取的营养选择；
- 稳定的饱足感；
- 提供能量和力量的提升；
- 快速减肥。
鸡蛋饮食的缺点：
- 对肾脏和肝脏造成压力；
- 如果您对柑橘类水果或鸡蛋过敏，则不适合。
7天菜单
第一天
- 早餐：200 克 2-5% 脂肪的干酪，不含奶油和糖的咖啡。
- 午餐：2 个煮鸡蛋、番茄、黄瓜和香草沙拉，配酸奶油、绿茶。
- 晚餐：煮鸡胸肉、土豆泥、不加糖的茶。
第 2 天
- 早餐：两个鸡蛋煎蛋卷、不加糖的咖啡或茶、橙子。
- 午餐：蒸无须鳕鱼片、蒸西兰花、花草茶。
- 晚餐：荷包蛋（2个）、一片黑麦面包、一杯牛奶。
第三天
- 早餐：燕麦片加水、面包、一块马苏里拉奶酪、柠檬红茶。
- 午餐：香草烤土豆、几个炒鸡蛋、低脂牛奶。
- 晚餐：煮鸡蛋、柚子、蔬菜沙拉（甜菜、胡萝卜）。
第四天
- 早餐：一些芝士蛋糕、蜂蜜、不加奶和糖的咖啡。
- 午餐：鱼汤、黑麦面包、苹果。
- 晚餐：两个鸡蛋煎蛋卷配番茄、橙子、花草茶。
第五天
- 早餐：两个鸡蛋炒鸡蛋，咖啡或茶，一片阿迪格奶酪。
- 午餐：全麦面包、荷包蛋、橙子或柚子、绿茶。
- 晚餐：土豆泥、菠菜西兰花炖鸡柳、牛奶。
第 6 天
- 早餐：5％的干酪，酸奶油和蜂蜜，咖啡。
- 午餐：蔬菜汤、水煮鱼、柚子或橙子。
- 晚餐：煮鸡蛋2个、蒸菠菜、茶。
第 7 天
- 早餐：荷包蛋、马苏里拉奶酪、全麦面包和茶。
- 午餐：红烧牛肉配胡萝卜和洋葱、无油醋汁、橙子、咖啡。
- 晚餐：炒鸡蛋三个，黄瓜，茶。
蛋白质水果
饮食的基本理念是每天的饮食中同时包含蛋白质食物和水果。主要规则是不要将它们混合在一餐中，否则减肥过程将不会像我们希望的那样有效。
注意力！ 禁止食用富含碳水化合物的水果（香蕉、柿子、葡萄、杏）。
你需要每2-3小时吃一次，这会加速你的新陈代谢。饮食的持续时间各不相同：从7天到14天不等。
优点：
- 富含维生素的丰富饮食；
- 没有饥饿感；
- 蛋白质在运动过程中促进肌肉生长。
缺点：
- 不适合糖尿病患者；
- 对肝脏和肾脏有明显的负担；
- 您可能对其中一种产品过敏。
本周菜单
规定的食物量应分为5-6餐，水果应与蛋白质分开食用。
- 星期一： 2 个苹果、2 个橙子、300 克干酪（2-5%）、蒸鳕鱼、烤土豆、不加糖的茶/咖啡。
- 星期二： 3 个鸡蛋、1 升开菲尔、0.5 公斤苹果、黑麦面包、蔬菜沙拉。
- 周三： 炖牛肉、黄瓜和西红柿、橙子或柚子、苹果。
- 星期四： 鸡胸肉、200 克干酪、半升开菲尔、苹果和橙子。
- 周五： 水煮鱼200克，无油土豆泥，苹果3个，蔬菜汤。
- 星期六： 煎蛋卷、西红柿、黑麦面包、橙子、煮鸡柳、1 升开菲尔。
- 周日： 4 个猕猴桃、2 个梨或苹果、400 克干酪、蒸蔬菜混合物。
蛋白质蔬菜
在这种饮食中，您应该将蔬菜日与蛋白质日交替进行。该饮食有特定的结构，旨在持续 10 天。
注意！ 职业运动员经常采用这种“干燥”的方法。
前两天可以称为禁食，因为只允许喝开菲尔。第三天是蛋白质，第四天和第五天是植物性饮食，第六天到第八天应该吃含蛋白质的食物，最后两天我们坚持植物性饮食。
第 1-2 天
1.5-2 升脂肪含量为 1% 的开菲尔。
第三天（蛋白质）
- 早餐：全麦面包、荷包蛋、硬奶酪30克、黑咖啡。
- 午餐：蒸鸡柳、绿茶。
- 晚餐：低脂干酪、希腊酸奶。
第 4-5 天（蔬菜）
- 早餐：橙子/几个猕猴桃，咖啡，不加奶油和糖。
- 午餐：炖蔬菜（西葫芦、洋葱、辣椒）、烤土豆、花草茶。
- 晚餐：油醋汁加少许黄油，2个苹果。
第 6-8 天（蛋白质）
- 早餐：炒鸡蛋、咖啡。
- 午餐：牛排/水煮鸡柳/烤鱼、青豆。
- 晚餐：黑麦面包、天然希腊酸奶、花草茶。
第 9-10 天（蔬菜）
- 早餐：水果沙拉（苹果、橙子、猕猴桃）、茶。
- 午餐：黄瓜、西红柿、生菜、一些黄油。
- 晚餐：混合蔬菜，蒸西兰花和花椰菜，新鲜橙汁。
蛋白质-碳水化合物
也称为蛋白质-碳水化合物变化，简称BUC。饮食按照以下方案由交替的日子组成：2 天蛋白质 - 1 天碳水化合物 - 1 天混合天。由于其有效性以及仅在不同日期食用所有食物的可能性，它是一种相当著名的饮食。
计算蛋白质日需要多少克纯蛋白质是正确的。为此，您必须将体重乘以 3；如果你的体重太大，乘以所需的结果，但减去的不能超过10公斤。
在碳水化合物日，您无需计算每天的卡路里摄入量；只需计算每天的卡路里摄入量即可。唯一重要的是吃含有复杂碳水化合物和低血糖指数的食物。
注意！ 混合日包括碳水化合物早餐、蛋白质碳水化合物午餐和仅由蛋白质食物组成的晚餐。
BUC的优势：
- 均衡饮食，补充足够的维生素和微量元素；
- 没有持续的不满情绪；
- 轻松计算必要的元素；
- 以复合碳水化合物形式提供能量；
- 不习惯确切的卡路里含量；
- 由于菜单包含不同类型的产品，因此可以最大程度地减少干扰的发生；
- 适合较长时间 - 长达 3 个月。
BUC的缺点：
- 蛋白质日对肾脏造成沉重负担；
- 胃肠道疾病禁用；
- 不建议节食超过三个月，因为身体已经开始适应。
菜单示例
根据上述方案（2−1-1），我们提前几周创建菜单。
在混合的日子里
- 早餐：燕麦片加牛奶、苹果、茶。
- 午餐：荞麦、蒸鱼、西兰花。
- 晚餐：水煮鸡柳、蔬菜沙拉。
- 零食：30 克坚果、橙子。
在蛋白质日
- 早餐：煎蛋、茶。
- 午餐：扁豆作为配菜，清蒸金枪鱼。
- 晚餐：牛肉炖蔬菜、花草茶。
- 零食：一杯发酵烤牛奶或天然酸奶。
在碳水化合物日
- 早餐：芝士蛋糕、蜂蜜、咖啡加牛奶。
- 午餐：荞麦/米饭、蔬菜沙拉、蘑菇炖鸡。
- 晚餐：硬质小麦意大利面、烤鱼。
- 零食：20 克黑巧克力、苹果/梨。
蛋白质脂肪
通过这种饮食，只有蛋白质和脂肪进入体内，碳水化合物被减少到最低限度。该方法是由波兰营养学家 Jan Kwasniewski 发明的。 令人惊奇的是，你可以沉迷于黄油、猪油和其他脂肪食物并减肥。
另一方面，如果一个人需要增加体重，蛋白质脂肪饮食也会有所帮助。事实上，脂肪参与所有代谢过程，使生产和激素水平正常化，并改善身体的整体功能。严禁食用水果和浆果、麸皮、谷物、糖和含有反式脂肪的产品。
注意！ 有趣的是，一日六餐的原则在这里并不适用。该技术仅基于早餐和午餐；有时可以吃晚餐，但最好不吃。吃饭时创造一个安静的环境很重要，移走所有分散注意力的物体，饭后躺下15分钟。饭后2小时内不能进行运动。
优点：
- 该饮食对于减肥和增重均有效；
- 使身体充满健康脂肪；
- 对肾脏没有强烈的影响。
缺点：
- 吃太多油腻食物会让你感觉不适——适量很重要；
- 您需要定期进行一般血液检查并与医生一起监测指标。
- 由于高脂肪消耗和低碳水化合物含量，可能会出现压力和紧张状态。
7天菜单
星期一
- 早餐：黄油炒鸡蛋和火腿，奶油咖啡。
- 午餐：芝士蛋糕加高脂酸奶油、绿茶。
星期二
- 早餐：一片面包、鳄梨、荷包蛋、茶。
- 午餐：带皮土豆、裹面包屑的猪肉、黄瓜、番茄。
星期三
- 早餐：开菲尔煎饼加酸奶油，咖啡加奶油或牛奶。
- 午餐：烤鱼、荞麦、黄瓜。
- 晚餐：高脂干酪、花草茶
星期四
- 早餐：面包加花生酱，咖啡不加糖。
- 午餐：炒土豆、炖牛肉、茶。
周五
- 早餐：煎饼加肉，咖啡加牛奶。
- 午餐：酸奶油酱肝、米饭、一片面包。
- 晚餐：煮鸡蛋、发酵烤牛奶。
星期六
- 早餐：三个鸡蛋煎蛋加香肠、茶。
- 午餐：三明治加黄油、奶酪和西红柿、开菲尔。
复活
- 早餐：奶酪加酸奶油、一片面包加黄油、咖啡。
- 午餐：硬粒小麦面、猪排、无糖茶。
- 晚餐：发酵烤牛奶、炸土豆、黄瓜。
蛋白质饮食食谱
番茄酸奶油酱蔬菜炖牛肉
为您制作 2-3 份 需要以下成分：
- 无脂牛肉 - 400 克；
- 胡萝卜 - 1 根；
- 洋葱 - 1 颗；
- 酸奶油 15% - 3 汤匙。湖；
- 番茄酱 - 2 汤匙。升；
- 香料 - 品尝。
烹饪步骤：
- 将 400 克肉切成片，胡萝卜磨碎或切成半环，洋葱切碎。
- 用少许油炒洋葱和胡萝卜，5分钟后加入牛肉。
- 倒入少许水，直至没过肉，加盐和胡椒调味，盖上锅盖煮20分钟。
- 指定时间后，加入3汤匙酸奶油和2汤匙番茄酱，搅拌并盖上盖子再静置5-10分钟。如果酱汁太稀，可以加1茶匙面粉。
我们的菜已经准备好了——简单、快捷、非常令人满意。 任何配菜的绝佳补充，例如面食或荞麦。
鸡肉配菠菜和羊乳酪
非常美味的一道菜，适合午餐和晚餐。 含有大量蛋白质。这些产品可制作 4 份。
成分：
- 鸡柳 - 2 块；
- 菲达奶酪 - 100–120 克；
- 菠菜 - 70 克；
- 大蒜 - 2 瓣；
- 盐，胡椒粉 - 适量；
- 莳萝 - 50 克。
烹饪过程：
- 将鱼片洗净，去掉多余的脂肪，将每块横向切成两半。在我们要放置填充物的地方做切口。
- 将菠菜和莳萝切碎，与羊乳酪混合，加入压蒜、盐和胡椒。
- 将准备好的混合物填入鱼片中，并用牙签固定鸟的边缘。
- 盖上盖子，每面煎 5-10 分钟。
西尔尼基
奶酪煎饼是每个人从小就熟悉的，是蛋白质、脂肪和碳水化合物的极好来源。根据您选择的蛋白质饮食类型，它在一天中的任何时间都非常合适。这个 菜谱是PP菜，所以我们用不粘锅煎，不用放油。指定的配料量足以满足 5-6 人份的量。
成分：
- 干奶酪（低脂） - 500 克；
- 硬粒小麦粉 - 3 汤匙。湖；
- 鸡蛋 - 2 个；
- 甜味剂（糖、甜叶菊或不含）——适量。
烹饪方法：
- 将干酪与鸡蛋一起揉捏；您不必达到均匀的质量 - 这取决于您的喜好。添加甜味剂。请注意，如果您在芝士蛋糕上撒上蜂蜜或糖浆，则可以跳过此步骤。
- 添加 2-3 汤匙面粉（检查稠度）。将所有东西混合在一起。
- 将芝士蛋糕放在上面，无油煎3分钟。每侧均无盖，有盖。
这道菜开胃、令人满意，而且绝对没有被面粉堵塞。丰盛的芝士蛋糕可以搭配酸奶油、蜂蜜或酸奶一起食用。
你可以节食多久？
蛋白质饮食的经典版本设计为 1-2 周。无论个人感受和结果如何，都应调整持续时间。 由于饮食中含有碳水化合物的食物明显缺乏，所以你应该毫不犹豫地这样做。
我们上面讨论的经典的分支可以有不同的长度。例如，最短的鸡蛋只能维持一周，但蛋白质-碳水化合物甚至可以成为一种生活方式。
如果我们采用广义指标，那么 减掉的公斤数看起来像这样：
- 5天内你可以减掉2到3公斤的纯脂肪。
- 一周如果严格控制饮食的话，体重会增加5公斤左右。
- 10 天内，体重秤可显示负 8 公斤。
- 两周后，通常会取得很好的效果——体重减轻10公斤。
- 经过一个月或更长时间的饮食，身体逐渐习惯，体重不再那么快消失。如果你的体重仍然过多，那么就准备好缓慢而坚定地减肥吧。
如何正确结束这种饮食
您的身体习惯于每天吸收某些物质。完成节食后的第一天，您不必急于吃蛋糕和面包卷。你必须逐渐走出去同时，尽量保持不吃快速碳水化合物的习惯。
慢慢地将谷物、更多的蔬菜和脂肪含量较高的乳制品纳入您的饮食中。您可以享用黑巧克力、以前禁止的水果 - 香蕉、柿子、杏子和干果。
注意！ 停止节食可能需要3至5天的时间，因此无需着急。重要的是给身体时间来调整，而不是立即承受大量新营养物质的负担。
这种饮食适合谁？
我们已经知道蛋白质饮食会影响肌肉质量的增长，而碳水化合物的缺乏迫使你从脂肪储备中获取能量。这就是为什么 结合定期的强化训练，我们的身体素质得到提高，救济是显而易见的。
最常见的是，运动员、职业运动员和追求最健美身材的人会采取“干燥”的方法。但在健身房里见过足够多“运动员”的男孩和女孩有时并不明白，在日常生活中没有必要遵循这样的饮食习惯。
如果您符合以下条件，这种饮食适合您：
- 想减掉很多公斤；
- 您要去海边度假，想要让自己看起来迷人，但您有点超重；
- 计划拍摄照片；
- 他们是运动员，需要通过脱水来减肥；
- 健美运动员
这基本上结束了可能需要蛋白质饮食的情况。然而，如果您觉得您有其他原因服用它，我们强烈建议您明智地调整饮食。 在任何情况下，您都不应该耗尽体力并提前考虑好所有膳食。。
副作用和禁忌症
有患泌尿生殖系统疾病、心血管疾病或患有肝脏问题的人不应该进行蛋白质饮食。如果采用不知情的方法，蛋白质饮食可能会导致肾结石的出现、血栓形成和刺激状态。
注意力！ 如果您患有慢性疾病，我们强烈建议您先咨询您的医生。
如果您决定遵循蛋白质饮食，请务必遵守所有规则，以在不损害健康的情况下获得最大效果。你 确实在运动员中证明了其有效性。一个极好的事实是，如果进一步改变饮食习惯，所取得的结果会持续很长时间。告诉我们您使用蛋白质饮食或其不同变体的经历。