在家减肥腹部和两侧的体操

20 十月 2025

从正面和侧面覆盖腰部的脂肪沉积是健身训练的重要动机，即使是在家里也是如此。

看起来必要的锻炼是显而易见的：你需要增强腹部肌肉，然后脂肪就会在正在发育的肌肉的压力下消失。然而，那些热衷于只锻炼腹直肌和腹斜肌的人会惊讶地发现，腹部压力自然发展 - 但仍然在同一层脂肪下，因此腹部和两侧的体积没有减少，而是增加。

让我们仔细看看这种在家中减肥腹部和两侧体操的正确组织方式，它与饮食、训练和一般生活方式相结合，可以可靠地消除苗条身体上的多余脂肪。

营养与行动力，打造优美腰部

只有当脂肪层不再因过度营养和懒惰的生活方式而再次形成并集中用于为主动运动提供能量时，体操才能消除两侧和腹部不美观的褶皱。

为此，您需要：

减少食物的热量含量，使每天的能量值小于身体自身的消耗。结果，身体收到了最直接、最容易理解的信号——不再可能积累脂肪，是时候消耗掉其中储存的能量了。
每天吃五到六份适量的食物，喝一升半到两升的优质清洁水。一方面，这种饮食即使是低热量食物也能消除饥饿感，另一方面，加速新陈代谢，从而加速脂肪的利用。
将您的静态生活方式改为定期训练负荷，不仅涉及问题区域，还涉及所有肌肉群。同时，脂肪细胞被分解以补充能量消耗，和谐地创造出新的苗条身体，摆脱脂肪层。

为了快速达到预期效果，每周应进行3次家庭训练。最佳时间是上午十一点到下午两点或晚上六点到八点。无论如何，您应该在饭后两小时内开始锻炼，并且在睡前两小时内开始锻炼。

训练前在家热身

在开始任何剧烈的肌肉活动之前，您需要伸展和热身肌肉。这样的准备可以防止由于异常或突然的用力而造成的伤害和扭伤。完成此列表中的五到七个练习就足够了：

双向打圈10-20次 在肩关节处。双臂保持自由下垂，双脚分开与肩同宽。
法官胸部，从而使肩部和胸部肌肉做好准备。双手掌心相对，伸展于胸前，吸气时分开，连接肩胛骨。当你呼气时，回到起始位置。此动作序列执行 10-20 次。
为了 背部肌肉 和脊柱。双脚分开与肩同宽并稍微向前，将手臂放在臀部上，稍微弯曲膝盖并挺直背部。这是吸气的位置。呼气时，弓起背部，收紧腹部，将下巴放低至胸部。重复10-20次。
确保流动性髋关节。双腿分开与肩同宽，左手放在椅子或墙上，右手放在腰部。将右腿移至一侧，膝盖弯曲，完成圆周摆动后回到起始位置。用左脚支撑右手重复此动作。每个方向进行 10 到 20 次练习。
让您参与工作的躯干旋转 脊柱和核心肌肉，包括斜肌。双腿展开得比肩膀更宽，手臂弯曲肘部并折叠在身体前方。身体在两个方向上的旋转重复15-20次。
深蹲加小腿抬高有助于做好准备 腿部的肌肉和关节。在这种情况下，双脚应与肩同宽，双臂向前伸直。吸气时，蹲下，身体向前倾斜，手臂向后移动。呼气时，伸直膝盖，踮起脚尖，抬起手臂。该动作序列重复 15 至 20 次。
此外他们还会使用 腿部肌肉 10-20 次将体重从一条腿转移到另一条腿。为此，将双脚置于比肩膀更宽的位置，弯曲右腿并将体重转移到右腿上。在这种情况下，双手放在右大腿上。然后向左侧有类似的过渡。为了让肌肉骨骼系统做好充分的准备，这种翻滚的方法是弯曲腰部并用手触地——右手靠在左腿上，左手靠在地板上——当身体重心向右移动时。

在家锻炼腰部和两侧

最有效且不需要额外器械或器材的家庭锻炼：

锻炼 ”磨身体前倾，双脚与肩同宽（躯干与地面平行）。向上举起伸出的右臂，向下放下同样伸出的左臂。保持伸出手臂的固定伸展位置，旋转上半身，使下手伸向对侧腿的脚趾。以逐渐加速的方式进行练习。
直线旋转。躺在地板上，仰卧，膝盖弯曲成直角。在这种情况下，双手放在头后面，肘部张开。将上背部抬离地板，然后返回到起始位置。
反向旋转。躺在地板上，将手臂放在身体两侧。弯曲膝盖，将双腿放在一个位置，使大腿垂直于地板。收紧腹部肌肉，将膝盖拉向胸部，并将骨盆完全抬离水平支撑。
”自行车” 躺下，将下背部压向地板，双手放在头后。膝盖弯曲 45 度角。将左肘伸至右膝，伸直左腿。然后将右肘拉至左膝，伸直右腿。可以从 10-12 次重复开始。
直板。本质上，这是一个双臂伸展的支撑位置。双手正好放在肩关节下方，背部伸展，伸展的腿搁在脚趾上。该杠铃应保持 1 分钟（初学者）到 3 分钟（有充分的身体准备）。
侧平板支撑。向左侧卧，将左手放在地板上，使手位于肩关节的正下方。挺直上半身，将其抬离地板，并用脚两侧支撑。保持这个姿势至少 15 秒。

强烈建议补充家庭综合体以减轻两侧和腹部的体重跳绳（时长5分钟起），深蹲（从 20 次开始）和倾斜在不同的方向。

经过一个月的定期锻炼后，通常会养成锻炼习惯，并且第一个结果就会显现出来。然后负荷就不再足够，要进一步移动，就需要更复杂和更有压力的动作，例如，交替举腿的直平板支撑、哑铃前屈、复杂的仰卧起坐和肘部平板支撑。

训练后降温

为了缓解肌肉、关节和韧带的紧张，训练必须以冷静——伸展和镇定的动作来完成：

将头向两个方向转动。
将右臂水平向左移动，并用左手将其拉至胸前。更换所有者也是如此。
双手放在腰带上，双脚分开与肩同宽，先向右弯曲，然后向左弯曲。
双脚分开与肩同宽站立，交替向左右腿弯曲。
双脚并拢向地板弯曲，尽量不要弯曲膝盖。